產後肚子又大又鬆弛，沒想到竟是因為TA!

女性產後身體會出現各種變化，比如漏尿、陰道鬆弛、腰酸背痛等，這些我們經常說，各位媽媽應該心裡都有數。心裡沒底的估計就是產後體重都恢復的差不多了，為什麼肚子還是又大又鬆弛？

這個問題的答案，可能就是很多媽媽不太熟悉的腹直肌分離！

腹直肌分離

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形多腹肌。

在孕前，腹直肌老老實實的在腹白線兩側；但在孕期，逐漸增大的子宮會使腹直肌從腹白線的位置向兩側分離；分娩後，腹直肌會再次向腹中線靠攏，一般在產後6~8周恢復正常。

但有30%左右的媽媽出了月子也沒能完全恢復正常！

腹直肌分離的後果

1.影響氣血循環

2.影響腹部發力

3.引起內臟脫垂、鬆弛、嚴重影響體型

4.壓迫盆底肌，使盆底肌下垂

5.隨著年齡增長，導致子宮脫垂

腹直肌分離程度自測

1、平躺仰臥，曲膝，露出腹部；

2、左手支撐頭部，右手食指和中指垂直探入腹部；

3、上身抬起，感到兩側腹肌向中間擠壓到手指，如果感覺不到就把手指向兩邊挪動，直至找到緊張肌肉。測量兩側肌肉的距離；

4、2指以內為正常，2~3指建議運動改善，3指以上建議就醫治療。

超簡單家庭康復動作（適用2指以內）

01呼吸訓練

Step 1 ●翹舌頭頂住上顎

Step 2 ●鼻子吸氣腹部360°隆起至最大後保持3秒

Step 3 ●撅嘴巴像魚嘴樣緩慢吹氣，將腹部全部氣體吹出後保持5秒

Step 4 ●重複20次左右

02仰臥腰背壓床練習

Step 1 ●仰臥位屈膝，吸氣腰背壓住床面保持5秒，呼氣還原，重複20次

02臀橋練習

1 仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放身體兩側

2 臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

03進階練習

準備姿勢：找到脊柱中立位，維持腰部正常曲度準備姿勢：找到骨盆中立位，兩側髖部水準且高度一致

1、向下滑動一側腿部，重複20次

2、雙腿屈曲

3、屈曲一側腿，恢復後，重複20次

4、雙腿屈曲位於髖關節上方

5、固定一側腿，一側足部向下觸地，恢復後重複20次

6、雙腿屈曲位於髖關節上方

7、固定一側腿，一側腿部伸展，恢復後，重複20次

注意事項：

1 、始終保持脊柱和骨盆貼床，一旦不能維持，回到上一步進行練習

2、 左右側交替，並進行對比

3 、過程中配合呼吸，滑動/伸展/觸地時呼氣，恢復時吸氣

4 、不正確的訓練，包括仰臥起坐卷腹等動作實際上都可能會增加腹直肌的分離

5 、如果出現疼痛立即停止，請顧問康復科專業醫生。

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