懷孕期間，寶寶在媽媽的子宮越來越大，腹壁所承受的壓力也逐漸增大，腹白線被拉伸並變得薄弱，白線兩側的腹直肌松垮，腹直肌間距離增大，從而產生腹直肌分離。
生完孩子後的第3天，60-70%的媽媽，腹直肌的間隙會超過兩指寬。等到產後4-8周，這些媽媽中，70%的人會逐漸恢復。
剩下30%的媽媽，腹直肌不能複位。也就是說，懷孕撐開的肚子，回不去了……
更讓新媽媽們頭疼的是，腹直肌分離的間隙逐漸被脂肪組織所填充，腹部出現明顯的松垮褶皺，影響美觀和形體恢復。腹直肌一直回不去，從外表看，肚子上會有一團鬆弛的肚腩，肚腩下面，還有一個缺口
而且，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對脊柱的承托力越小，就容易出現腰酸背痛。有的媽媽甚至連起床都變得十分困難。
因為背部、腰部的肌肉經常受力，力量會相對變強，直接結果就是：把薄弱的腹部進一步往兩邊拉，讓腹直肌分離得更遠。
腹直肌分離如何自檢？
在檢查腹直肌分離狀況時，先仰臥，彎曲雙膝，再用一隻手的手指下壓臍部稍上的區域，將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，這樣你可以看到有無空隙。
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指，注意不能進行軀乾彎曲和扭轉的負重練習，因為會加重分離。
需就醫:3指以上，屬於比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，需要及時就醫。
由於這種情況可能發生於肚臍上方、下方或同一高度，所以三個區域都要測試。
腹直肌分離如何改善？
一般來說，腹直肌分離3指以內的，主要靠肌肉鍛煉來恢復。但要注意，不合適的腹肌運動，不僅不能糾正腹直肌分離，反而會加重分離。
當腹直肌分離距離在2~3指時，切記不要進行軀乾彎曲和扭轉的練習，包括仰臥起坐、卷腹、平板支撐等。這些運動會加重腹直肌分離。在3指以上，需要及時尋求專業治療。
只有當腹直肌分離在2指以內後，才可以進行軀乾彎曲和扭轉練習。
所以，腹直肌分離的媽媽們，在日常生活中，也要盡量避免讓腹部肌肉緊縮或者仰臥起坐的動作，平時起床也要盡量用手撐起，減少腹肌的壓力。
下面這些鍛煉方式，適用於分離2~3指之間的產後媽媽
1. 腹式呼吸（產後就可以進行，每次5-10分鐘，每日3次）
①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆。
②持胸腔不動,吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。
③循環往複，保持呼吸節奏一致。
2. 站姿收腹（每組10~15次，重複2~3組）
①背對牆面站立，將上身靠在牆上，保持中立位，後腦杓、背部、臀部貼在牆面，雙腳距離牆面大概30厘米。
②吸氣後，呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。
③儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
3. 跪姿收腹（每組重複10~15次，做2~3組）
①四點跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。
②吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。
③保持脊椎不動，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
溫馨提示：
產後42天至6個月是產後媽媽全面恢復的黃金時期，無論月子病調理、瘦身塑形、子宮復舊、還是骨盆聚合切莫錯過!
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