健身房三天訓練目錄

Day 1

胸大肌＋二頭肌

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

胸大肌

臥推

啞鈴飛鳥

向下時，因為每個人柔軟度不同，胸口敞開的程度會有差異，至身體平行即可。

二頭肌

啞鈴錘式彎舉

將啞鈴正握，固定肩膀與手肘，身體保持穩定。

背肌＋三頭肌

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

背肌

滑輪下拉

挺胸，用背的力量後夾。

下背羅馬椅

雙腳固定，雙手抱胸，下背打直挺起。

三頭肌

法式推舉

手肘、肩膀位置固定，將杠鈴緩緩後舉過頭。

繩索下拉

手肘、肩膀位置固定。往兩側拉開。

腿部＋三角肌

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

腿部

蹬腿機

下背緊貼椅子，往前蹬膝蓋不鎖死。

股四頭肌前踢

膝蓋固定，下背緊貼座椅。

股二頭肌後勾

膝蓋固定，身體緊貼椅子。

三角肌

中三角肌飛鳥

手肘微彎，勿鎖死。

後三角肌飛鳥

膝蓋微彎，下背打直，身體微微向下。

以上的目錄設計多以大肌群的訓練為多，你仍然可以依據自身狀況做調整。至於動作順序的調整，一般建議從大肌群、多關節的動作先訓練，循序漸進地練習。