女生上半身肌肉力量訓練完整計劃

一般提到健身，我們往往會想到的就是「分化訓練」，即把胸背腿手肩膀等部位分開單獨進行訓練。這種做法效果當然非常不錯，但也有缺點，比如——太花費時間。

那有沒有什麼更省時間的方法呢？當然！將原來5分化的訓練變成3分化甚至2分化就可以了。所謂2分化就是上半身和下半身各練一天，這樣一周2練就可以完成一次循環（當然一般還是會4練）。

女性上半身訓練計劃

這是一套純上半身的訓練計劃，訓練部位包括了：胸、肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌。共有8個動作，基本上所有的動作都採用了12次反覆（請確保你所使用的重量在12RM左右，不要太重也不要太輕）。一般來說30min的時間就可以完成訓練，算是強度適中。

這裡需要注意的是，如果你打算採用上下分化的訓練方式，最好還是保持一周4練即2天上半身2天下半身。

畢竟如果一周只是2練，這個強度實在太低了，不論你是想增肌還是減脂都很難出效果。

具體計劃

上斜杠鈴臥推

• 3組，每組12次反覆

計劃的第一個動作採用的是「複合動作」，上斜杠鈴臥推可以同時刺激到你的上胸肌、肱三頭肌以及三角肌前束。

你也可以選擇做平板臥推，這裡之所以用上斜板，一是因為上胸往往是最薄弱的部位，二是因為上斜臥推對肩膀的壓力小些。

P.S.建議你將可調式啞鈴椅調整到15-30度左右

引體向上

• 3組，每組3次反覆

重點是下放的過程越慢越好

對於大多數女性來說，引體向上都是不太可能完成的動作。因此這裡我們採用了「負功訓練」

藉助凳子或者跳躍等方式，讓你的下巴超過橫杆的位置（也就是說直接省略了引體向上的前半程），接著緩慢的下放身體，直到手臂完全伸直。

整個下放的過程請保持至少5s以上，然後再跳起來重複這個過程，一組做3次

P.S.通過這個練習，你會慢慢發現自己力量的提升並最終能夠做起一個完整的反覆。如果這裡還有3種方法可以提高引體向上成績

坐姿拉力器側平舉

• 3組，每組12次反覆

三角肌尤其是中束對於你整個上半身的形體都會有很大的影響，因此我們將側平舉放在了第三個動作。

利用拉力器可以確保你動作全程三角肌中束都參與發力，在做這個動作時要注意，將手抬到差不多肩膀的高度，肘部可以略微彎曲但不要幅度太大。

整個動作過程不要借力，將注意力都集中在肩膀上。

啞鈴前平舉

• 3組，每組12次反覆

建議採用交替的做法，這樣你的注意力會更加集中

傳統的啞鈴側平舉都是將啞鈴橫放，掌心朝下；這裡我們換了一種做法：採用錘式即掌心相對的做法。

至於其他的要領都一樣，將一隻手抬到肩膀的高度，接著有控制的下放，在下放的同時另一隻手抬起，如此交替。

和上一個動作一樣，動作全程都將注意力集中在肩膀上，不要借力

坐姿俯身啞鈴側平舉

• 3組，每組12次反覆

三角肌的3個頭中，後束往往是最弱且最容易被人忽視的一個部位，所以在這裡你要認真對待這個動作。

和普通的側平舉不同，在做俯身側平舉時，你的肘部應該彎曲，整個動作過程盡量用三角肌後束來發力。

坐姿拉力器劃船

• 3組，每組12次反覆

做這個動作時切記不要追求大重量，小編我在健身房看到很多人做這個動作時喜歡追求大重量，然後每次拉時人都過分向後倒。

其實整個動作過程中你的軀乾都應該是不動的（回放的時候可以適當的伸展一下背部）

啞鈴彎舉

• 2組，每組21次反覆

看到21次反覆你就應該明白了吧？這我們採用的是21響禮炮的做法。

先從完全垂放的位置將手臂彎舉到90度，連續做7個；接著從彎曲90度的位置開始一直彎舉到頂，連續7個；最終完整的彎舉反覆做7個。

P.S.如果你之前的動作沒有偷懶，那麼在做這個動作之前你就應該已經非常疲憊了，這時候就不要再追求重量了，哪怕是空乾也能讓你的肌肉燃燒起來！

俯臥撐

• 2組，每組10次反覆

肘部夾緊，貼在身體兩側，這樣才能鍛煉到肱三頭肌

看完上面的動作是不是發現沒有鍛煉肱三頭肌的？不！這最後一個動作就是。

將你的肘部夾緊在身體兩側做俯臥撐，這個動作就會變成肱三頭肌發力而不是胸大肌發力。在整個動作過程中，請確保你的身體始終處於一條直線。

只需2組，你就能夠感受到肱三頭肌在燃燒了。

如此這套30分鐘的女性上半身訓練計劃就全部結束了，如果你的時間有多還可以做一些腹部的訓練。另外如果你覺得這套計劃的強度偏低了，也可以根據自己的情況提高強度，比如做負重的引體向上，結合超級組等等。

好了，還有任何問題歡迎給我們留言。

主旨

這是一套專為女性設計的上半身肌肉力量訓練計劃，因此強度適中，即使新手也能很好的完成訓練。整套計劃耗時約30分鐘，共有8個動作，基本所有動作都採用3組每組12次反覆的做法。想要節省時間的話不妨試試