想用啞鈴側平舉練三角肌中束，為啥肩膀卻疼了？你可能忽略了這些

寬肩絕對是每個健身者都夢寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在視覺上有效拓展我們的肩寬和身體比例。要知道哪怕中束隻增長1公分的寬度，那麼對視覺上的改變都是巨大的。

說起訓練三角肌中束的動作，啞鈴側平舉絕對少不了。但這個動作做錯的人也很多，比如我們總是能看到有些小夥伴在用很大的重量做側平舉，每次動作都會讓身體前後劇烈晃動著。還有很多人練完中束之後斜方肌倒是十分的酸爽，另外練完側平舉導致肩膀疼痛的人也是不在少數。

本期，我就來聊聊在做啞鈴側平舉時有哪些常犯的錯誤，希望大家能有效避免！

錯誤1：負荷太大，借力過多。

其實關於借力的說法褒貶不一，有時候我們看一些大神在訓練時都會借力，但大神對肌肉的控制能力要比我們強得多。

另外還有句我們無法反駁的話：大神怎麼做都是對的，因為他大！

雖然有些動作借力也能獲得不錯的效果，但是能不借力還是不借力為好。

對於大多數健身愛好者來說，寧輕勿假才是根本。

側平舉重量過大會導致身體來回擺動身體借力，過快地抬起以及過多地使用爆發力並不能有效刺激三角肌中束，只會讓斜方肌參與過多，還容易加大肩部受傷概率，得不償失。

切記不要用爆發力來做側平舉這個動作，正確的方式應該全程用慢速發力去找感覺，要知道運動感受才是訓練中最重要的。

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錯誤2：平舉過程中手掌翻動

其實很多人在做這個動作時，下意識地會讓手掌翻動，幾組動作做下來而不自知。

這樣改變運動軌跡會把更多的力傳給小臂，肱二頭肌以及三角肌前束，三角肌中束受力會大大降低，同時也加大了訓練難度。

正確的做法是要始終保持手掌朝下，過程中不要去翻動手掌。

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錯誤3：側平舉時手臂完全伸直

當我們做啞鈴側平舉時，如果將手臂完全伸直，那麼你的腕關節，肘關節以及肩關節會承受很大的壓力，導致沒有辦法緩衝，肌肉更無法受力，這時候基本上是在練你的骨頭了。

正確的做法應該是保持手肘適當彎曲，大致在150度夾角左右，同時鎖定這個角度不要在動作中發生變化。

如果從側面來看，手臂始終應該保持在身體的前方，而不是和身體呈一條直線。

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錯誤4：抬起越高並不是越好

很多人做側平舉時會出現肩膀疼痛的情況，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

想讓動作幅度更大，出發點是好的，但是當我們的肘部高於肩膀過多時，我們的肱骨和肩峰突（肩關節上方有塊突起的骨頭）之間肌腱就要遭受夾擊，繼而容易引發肌腱發炎，從而致使肩膀疼痛的發生。

我們應該保持啞鈴抬起的最高點和肩部水準線平齊或者低於肩部，因為高於肩水準線之後參與發力更多的其實是斜方肌，再高一些就是在傷害關節了。

正確的啞鈴運行軌跡應該在外展30度-90度之間進行，記得全程不要讓啞鈴觸碰到自己的身體，這樣可以保持三角肌中束的全程緊張，便於帶來更好刺激。

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下面來看一遍正確的啞鈴側平舉完整流程：

首先選擇合適重量的啞鈴（通常2kg-10kg以內能滿足大部分人的需求），然後保持略比肩窄的站距，挺胸直背，雙手執握啞鈴置於身體兩側並固定好手腕。保持膝關節微曲，並收緊核心，讓手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右），然後用肩部力量帶動大臂向上緩慢抬起至與肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束緊張，然後緩慢控制地下放啞鈴，不要讓啞鈴碰到身體，然後再次抬起啞鈴，依次進行。

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如果你找不到這個動作發力的感覺，請將注意力移到你的肘部，想像肘部帶動大臂。有點類似於蝴蝶機夾胸，不過前者是胳膊肘往外拐，後者是胳膊肘向內夾。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。