肩部肌肉增長慢？那是因為你沒有選對方法！

冬天熱身，你一般用多長時間？

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「一起做肩推，我空桿就可以。」，「5公斤啞鈴太重了，我側平舉拿個輕一點的」，我們總想把自己練得更大，但很多借口會讓自己走進舒適圈，從而得不到想要的進步。

肩部可能是檢視自己獲得健美體態的關鍵要素之一。如果你不想訓練變得毫無意義，就應該重視起來。有些訓練技巧是我們常常忽視的，而它們可以迅速提高我的訓練效果。

訓練：一步一步來

訓練計劃應該由一項強有力的動作，站姿杠鈴推舉開始。與坐姿推舉相似，將杠鈴舉過頭頂，從而在一定程度上讓三角肌全部都加入到訓練中（前束，中束和後束），站姿的方式可以利用一個明顯的不同：巧用借力完成動作。

通常情況下，運用借力並不是一件好事——細心觀察健身房，你會發現不少小夥伴為了完成一個大重量的推舉，而刻意扭曲，甚至用錯誤的姿勢去完成這個動作。

然而，聰明運用借力，可以幫助你在一組快結束時讓你額外多做一個。在做杠鈴推舉時，當杠鈴舉到頭頂，試著在膝蓋處稍微蹬一下，以確保杠鈴的移動，你會發現你可以多做一個。

接下來，抓起啞鈴做一組直立劃船。這項動作也可以使用杠鈴，曲桿或是在龍門架上進行。訓練中，相對需要進行一些動作的變化，才能更好地刺激到肌肉。

有些情況，還需要將某個動作的最後一組進行一些變換，將次數提高到25個，以確保三角肌的其中一部分的每一根肌肉纖維都被榨乾。

訓練最後三個動作由側平舉所組成，每個動作都針對三角肌其中一部分：側身側平舉針對三角肌中束，單臂俯身反向飛鳥針對三角肌後束，交替前平舉針對三角肌前束。除非認為三角肌其中一部分需要進行特別的訓練，（尤其是未受到力竭所影響），三個頭的訓練順序都可以根據情況進行先後調整。

對於訓練計劃，每個動作進行4-5組，每組8到12個。

站姿杠鈴推舉

訓練目標：所有三個三角肌部分

開始：在深蹲架上將杠鈴設定在肩高稍低位置，然後站在它前面。用雙手與肩同寬抓住杠鈴，起桿。膝蓋保持直立，消除大腿對杠鈴的借力作用，身體站直，雙腳分開與肩同寬。

動作：保持你的下背略微拱起，以平穩的動作，直接向上推起杠鈴，直到肘部固定。擠壓三角肌，然後在控制下將杠鈴降低到胸肌上部，並重複。

啞鈴直立劃船

訓練目標：三角肌前束和中束

開始：雙腳分開與肩同寬，挺立，用正握（手掌朝下）將啞鈴握住。保持膝蓋輕微彎曲。保持頭部挺直，腹部收緊。

動作：擠壓肩膀，將啞鈴直接向上拉，連帶著將肘部抬高。確保讓負重靠近身體，保持軀乾直立，並在整個運動過程中，身體保持自然曲線。在最高點，手肘抬得高，並指向身體兩側。再將啞鈴緩慢下放到起始位置並重複。

俯身啞鈴單臂反向飛鳥

訓練目標：三角肌後束

開始：用一隻手拿著啞鈴，挺胸，背部平直，一邊膝蓋支撐平板凳，上臂與地板平行，將非工作手放在工作台上以保持平衡。讓你的手臂稍微彎曲，讓工作臂直接懸在你的身體下方。

動作：保持你的手臂略微彎曲，有力地將重量提升到你身體側邊，直到你的上臂與你的軀乾大致平行。擠壓肌肉，然後慢慢將手臂放回起始位置並重複。

側身啞鈴側平舉

訓練目標：三角肌中束

開始：一隻手抓住支撐桿或龍門架，另一隻手握住啞鈴。雙腳併攏靠近龍門架底座，這樣你的軀乾就會與它成一個角度。啞鈴直接朝地板垂下。

動作：整個手臂稍微彎曲，將啞鈴向上抬起並向身體側邊移動，在動作頂部擠壓三角肌中束。慢慢地將啞鈴下放到起始位置之前的一點，從而保持肌肉在張力之下，並重複。當你用一隻手臂完成一組的次數，換到另一隻手臂進行。

啞鈴交替前平舉

訓練目標：三角肌前束

開始：身體站直，雙手大腿前方握住啞鈴，全程保持挺胸收腹。

動作：肘部輕微彎曲，在你前面舉起一個啞鈴，啞鈴平行於地面。最高點停頓，然後下放到起始位置，並用另一隻手臂重複。

肩部訓練技巧

1. 熱身

肩部是一個特別容易受傷的關節（由於其有限的運動範圍，以及肩部肌肉相對較小的事實），大多數小夥伴都不希望在充血前，就進行困難的推舉運動。第一個訓練動作以15個一組的輕重量推舉作為熱身組，還要可以考慮增加2-3組的輕重量側平舉。

2. 有效的推舉

側平舉和直立劃船的訓練效果是有用且必要的，但所有三角肌訓練計劃都需要有一個關鍵動作，就是推舉。推舉是多功能的，因為啟動到整塊三角肌，並且可以調動更多的肩部肌肉肌纖維來完成更大的重量。沒有推舉，就沒辦法增強自己的肌肉發展水準。

3. 遞減組

三角肌有效訓練技巧就是在側平舉動作上增加遞減組的練法。你可以完成一組訓練（比如10個），立即換一個更輕的啞鈴，再做10個。順著這種模式，側平舉沒有停止，直到肌肉感受到劇烈燃燒，直到不能繼續保持良好的訓練姿勢。

4. 不斷嘗試。

身體是具有適應性的，它會適應重複的動作——如果你要求它一次又一次地做同樣的訓練，就需要改變動作才能接受挑戰。

把自己提升到新的水準，轉換動作計劃和訓練順序，加上調整訓練組數和次數，所有這些都是為了讓身體感受下一步要怎麼樣。

假如你的訓練隻著重於胸肌、腹肌和手臂，那麼把肩練開練飽滿，你會發現整個體態有很大的飛躍，但也要掌握訓練中的細節，只有它們才是有效變強的關鍵。

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