打造完美球形肩，10個最酸爽的肩膀訓練推薦！

1、坐姿杠鈴推肩

適合用大重量，有效刺激三角肌前束生長

一定要注意控制杠鈴下落的階段

這一段才是肌肉破壞與生長的關鍵

2、繩索交叉面拉

非常酸爽的後束動作

不需要衝擊大重量、強調控制

手臂向兩邊水準移動

3、後側繩索側平舉

站在繩索後方、外側手臂拿起握把

建議繩索在下降到底端前停住、保持肌肉張力

這樣很快就能讓你的中束炸開

4、交替器械推肩

一隻手推起、保持頂峰收縮的狀態

直到另一隻手也推起，兩邊交替重複

這是傑瑞米愛用的靜態收縮技術

5、倒水式側平舉

比常規側平舉刺激更強烈

受很多職業選手的喜愛

做法是在上舉時外旋手腕

像是在倒杯子裡的水一樣

6、坐姿啞鈴推肩

必練的肩膀前束動作

用金字塔訓練法的效果不錯

7、啞鈴交替前平舉

很有爭議的動作

很多聲音認為它效率低不值得練

如果加在推肩後面當作額外的超級組

其實還不錯

8、仰臥繩索交叉側平舉

用1秒鐘拉起繩索，用4-5秒放下

十分強調離心收縮，跟著做

第二天你的肩會發生前所未有的酸痛

9、前側繩索側平舉

在身體前側拉

從不同角度刺激肩膀

10、俯臥啞鈴飛鳥

很多高手練這個動作的重量都偏大

你可以選擇倒金字塔式的練法

先做一組5-8次的大重量

然後逐漸降到12次的中等重量

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