強壯背肌：如何做一個完美的啞鈴劃船？

啞鈴劃船是健身房最受歡迎的訓練動作，他幫助我們打造強大背部肌群

啞鈴劃船是一個非常講究技巧的訓練動作，動作中需要注意非常多的的細節，比如之前提到的軀乾的穩定，以及啟動肩胛等等。很多細節都需要花很多功夫去研究

今天要給大家介紹：啞鈴劃船的運動軌跡！

傳統的啞鈴劃船屬於一個水準拉的動作，正常的運動軌跡應該是垂直向上，這樣主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主導

動作示範如下：

俯身向下，保持軀乾穩定，脊柱中立，手臂自然下垂向上垂直於肩膀，然後啟動肩胛後收順勢手肘跟上，拉起啞鈴胸部側下方！

以上是傳統的啞鈴劃船，主要訓練我們的中背部肌群（運動軌跡直上直下）

改良版的啞鈴劃船：更針對背闊肌

水準拉的動作無法使背闊肌有完整的運動範圍（肌肉從最長縮到最短）

為了更好的針對背闊肌，你可以試試畫弧的運動軌跡！

動作示範：

往下回放啞鈴時，你可以順勢向上把大臂延伸出去，而不是垂直地面，這樣一來，你的背闊肌會得到更大程度的拉伸，拉回時運動軌跡成一條弧線，讓你的大臂貼近軀乾，緊縮背闊肌！

訓練提示：

以上兩種啞鈴劃船的方式都可以選擇，具體取決於你的目標，而在進行動作時有一個共同點就是維持你的軀乾穩定，不要出現脊柱遠離中立位的現象