杠鈴劃船正握和反握的區別，孰強孰弱？

杠鈴劃船，可以說是練背的王牌動作，也是健身訓練必須掌握的基礎動作。杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束，還有肘屈肌。

杠鈴劃船怎麼做？

起始位置：俯身伸髖，雙手握住杠鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀乾和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。

動作技巧：先勻稱吸氣，然後俯身抓緊杠鈴至腹部下部（如果將杠鈴拉至胸下部，則重點鍛煉背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），呼氣，肘部和肩部都儘力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。

正手杠鈴劃船和反手杠鈴劃船的區別

在實際的杠鈴劃船訓練中，有的人喜歡用正手握杠鈴，有的人喜歡用反手握杠鈴。

正握俯身站姿劃船主要鍛煉上背部厚度，其次是背部寬度。刺激的肌群有菱形肌、上背闊肌、大圓肌、斜方肌和崗下肌。

反握俯身站姿劃船主要鍛煉背中部下部的厚度，其次是背的寬度。與正握杠鈴劃船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛煉到平時很難練到的下背闊肌。

反握杠鈴劃船時建議握距稍窄些，這樣在練習時肘關節會將身體夾的更緊，從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。 這就是為什麼有些人會覺得用反手杠鈴劃船，擠壓效果更好一些的原因。

你需要注意的9個細節：

細節1：

軀乾的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。

細節2：

此外，下肢及核心肌群的穩定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板劃船

細節3：

再來，記得保持軀乾平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練！想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行。

細節4

還有一個細節藏在你的手腕裡。因為動作方向是做「拉」，一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感。

細節5

為確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水準線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度。

細節6

如果可以，也希望各位在操作時，找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。

細節7

要是你發現所持的負量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓練到你的菜單中。

細節8

另外，通常改變手的握法、間距及軀乾前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做杠鈴劃船時，會採取反握的握法。

細節9.除了目標肌群（背肌）外，還需要大量的軀乾穩定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用啞鈴或空桿練習，或是最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當。