TOP15最酸爽的背部訓練

1、窄握T杠劃船

目標：背闊肌

2、高位下拉

目標：背闊肌

3、杠鈴劃船

目標：上背部

4、引體向上

目標：背闊肌

5、寬握低位繩索劃船

目標：上背部

將繩索拉至下腹部位置

在頂峰停頓1秒鐘

不常見，但十分酸爽的動作

6、窄握低位繩索劃船

目標：背闊肌

縮減握距、讓手肘更貼近身體

就可以更多地激活背闊肌

建議用三角握把做

7、擺盪式單臂劃船

目標：背闊肌外沿

運動軌跡不是直上直下的

在下放啞鈴時

要讓它向前擺盪一段距離

8、單臂劃船

目標：背闊肌

運動軌跡直上直下

將啞鈴拉到腹部的位置

9、單臂器械劃船

目標：背闊肌

10、直臂下壓

目標：背闊肌

11、單臂史密斯劃船

目標：背闊肌

12、體後杠鈴聳肩

目標：中、下斜方肌

也就是上背部中間那兩條肌肉

做動作時，意念要集中在那裡

13、山羊挺身

目標：下背

14、反握杠鈴劃船

目標：下段背闊肌

掌心朝上抓握

將杠鈴拉到下腹部的位置

15、交叉繩索麵拉

目標：三角肌後束

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