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什麼鍛煉方式最適合你？聽ADA的！
體育鍛煉不僅是糖尿病控制的三駕馬車之一，更是普通人能擁有的最好的保持健康的手段……沒有之一。毫無疑問，本屆美國糖尿病協會年會（ADA 2019）上，體育鍛煉也是重點探討環節。
（會場人滿為患）
在今年的講題討論中，來自加拿大Queen『s University的專家Robert Ross甚至放出了這樣一張圖說明體育鍛煉的厲害（圖1）：
圖1
他說：「我說不清圖上的各種分子都在乾什麼，但是根據我們的好同行Goodyear的研究，體育鍛煉從分子機制上被證明了——它是完全獨立於體重的對血糖和胰島素產生影響的因素！也就是說：不管你有多重，甚至不管你能不能減重成功，只要進行了鍛煉，就能對控制血糖和胰島素情況有效果！」
當然，首先我們要明確一點，ADA年會上要講的體育鍛煉方法，絕對不是讓你乾下面這類事——
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或者這類事……
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好了我們來開始今天的會議吧。
疾走吧！上班族！
生活中的久坐問題在當代工業社會中越來越嚴重，也越來越引起各種疾病研究者的注意。在整個社會各種人群越坐越久的基礎上，工作人群中的久坐族是重災區——被迫要996的久坐工作者更是重災區中的重災區。
久坐導致的心腦疾病、代謝疾病、全因死亡率的升高什麼的，就不展開了，這裡放一個過去我們介紹過的紀錄片中Mayo診所的肥胖醫學專家對久坐的評價，大家自己體會一下……
所以為了這個事情，各國醫學專家也是操碎了心。這次在ADA大會上，來自劍橋大學的專家Paddy C Dempsey提供了一個已經被他證明有效的方案——每30分鐘起來活動5分鐘！
這麼簡單就能避免久坐帶來的健康問題？才不是，這裡面大有講究！
起來活動的5分鐘，到底應該怎樣「活動」才算數？起來站站就行？還是非得跑起來？結論是，得看你是哪種人：
這張圖統計的是不同人群當中，不同的久坐間歇鍛煉方式，最終對餐後血糖產生了何種影響？紅色方塊代表T2D或者血糖異常者，黃色方塊代表超重或肥胖人群，藍色方塊代表健康體重正常人。
如圖，如果你是一個沒有處在糖尿病前期，也沒有患上2型糖尿病（T2D），並且體重在正常區間的健康人，那麼僅僅只是站起來，基本沒有影響餐後血糖，收益很少。
但如果你是紅色方塊代表的人群，那即使只是站一站，也對降低餐後血糖有幫助。
同樣的，運動量比較小的慢慢散步對健康人的收益也沒有那麼大，但是對超重、肥胖人群以及T2血糖異常（糖尿病前期、各種類型糖尿病）人群來說收益要大得多。
總結一下：對於糖尿病人，能多動就多動，每一步帶來的都是健康！
上升運動強度的問題，中等強度的走動就比站和慢慢走路對健康人的收益大多了。當然，對黃色方塊和紅色方塊代表的人群來說，哪怕是站一站，也是好的。
發生這種狀況其實也不難理解，因為本身超重/肥胖和血糖異常者比正常人更容易受到「久坐不動」的傷害！在這個情況下，稍有一些改變，就能帶來收益。而如果你平時就很喜歡體育鍛煉，而且身體情況很好，那麼你抵抗久坐傷害的能力也更強，要想獲益也需要更激烈一點的活動——
如圖，同樣的每30分鐘起來慢走一下，健康狀況更好的人血糖下降程度更低，但是本身的血糖也更低。
當然可能很多人會說：我沒法在辦公室裡疾走的！
Dempsey博士有考慮到這點，他說，很多老闆不許員工在辦公室走來走去活動，所以，他測試了一個替代方案——
就是這個：簡單的耐力訓練（SRA）。按圖所示，每個動作做20秒，完成3組，只要3分鐘，統計結果顯示，這組動作給T2D患者帶來的好處，至少可以等同於散步5分鐘。
如果你覺得這種收益遠遠不夠，不要急，下面一位講者有更給力的鍛煉方案。
有數據的懶人鍛煉法來了！
多倫多大學的副教授Jenna Gillen在本次大會上公布了HIIT在血糖管理方面的臨床試驗數據。
啥叫HIIT呢，它的全稱是High-intensity interval training（高強度間歇訓練）。其實這個方法我們以前介紹過，老讀者可能對下面這個不喜歡鍛煉的大叔還有點印象……
具體來說，HIIT給了他這樣不愛鍛煉的人一個選擇——用很少的時間（比如1分鐘），進行高強度無氧鍛煉，來獲得代謝和心血管等方面的收益，因此也被認為是「懶人」的鍛煉方法，因為花的時間很少嘛~當時，由於缺乏更多臨床數據支持，許多人對這種鍛煉方法將信將疑，這次ADA，數據來了！
先直奔結果：Gillen教授的報告中顯示，HIIT可以：降低肝臟脂肪含量；提高β細胞功能、降低胰腺脂肪含量；提高肌肉胰島素敏感性、提高GLUT4、提高線粒體含量、降低神經醯胺水準；降低體內脂肪質量、提高肌肉含量。
首先明確一下，Gillen的HIIT內容是以90%最大心率的強度完成10組每組1分鐘的訓練（每組中間休息1分鐘，也就是一套下來大概20分鐘），選擇的形式是高速騎室內單車和力量訓練。
這是採用HIIT鍛煉8周（每周3天）後，2型糖尿病患者的β細胞功能改變。可以看到，在左邊的control組（健康人）當中和右邊的T2D組中，數據水準都有了明顯升高（綠色為鍛煉前，紅色為鍛煉後）。
增強胰島素刺激下的肌肉葡萄糖攝取。從左邊的表中可以看到，HIIT的效果甚至強於通常的中等強度鍛煉（MICT）。而右邊的表則顯示，HIIT的這種功效在健康人群和T2D患者中都有效。
更神奇的是，它連非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪含量都能降低……
SIT是sprint interval training（間歇性衝刺訓練），算是HIIT的一種。圖中患者進行的方式是4X30秒衝刺，每組之間休息4分鐘，兩周後肝臟脂肪含量明顯下降。
讀到這裡，很多人就開始擔心了：這個方法太新潮太刺激了，老年人可受不了！別急，ADA當然兼顧了老年人群的訴求，下面的傳統訓練法更適合老年人！
力量訓練不可少
我們在開頭提到的Robert Ross和來自杜克大學的專家Kim M. Huffman都對如何優化「傳統」的體育鍛煉進行了發言。
在過去的各種指南和公共建議中，不論是世界衛生組織還是各類醫學會，往往只會告訴鍛煉者：每周超過150分鐘中等強度體育鍛煉或每周超過75分鐘高強度鍛煉是推薦的鍛煉方式。
而鍛煉的人群往往更樂於選擇有氧鍛煉，比如慢跑、跳舞等，而忽略力量訓練，尤其是中老年人群（其中女性居多）……
（力量訓練是本次ADA年會「傳統」鍛煉環節中的重點話題）
還是直接看結果：
在改變胰島素敏感性方面，力量訓練與有氧運動聯合起來，在老年人群當中，能把胰島素敏感性的提升效果調節到最高（最右為結合之後的提升效果）。
相應的，在T2D患者中兩者結合的效果也會比隻進行有氧運動更高——
2型糖尿病患者糖化血紅蛋白水準在有氧+力量結合的情況下下降更明顯（AT+RT）。
與此同時，力量訓練在中老年女性中還能有效降低乳腺癌風險，在前不久召開的美國臨床腫瘤協會ASCO年會上，來自亞利桑那大學腫瘤中心的專家Jennifer Bea在接受「醫學界」採訪時甚至專門分享了她在基層開展中老年力量訓練的方案。（點擊查看ASCO公布防控乳腺癌最高性價比措施！| ASCO 2019）
（Jennifer Bea教授在2019ASCO年會會場接受採訪）
而ADA壁報區的鍛煉專題中，來自日本的研究提示，在給患者開力量訓練處方時，最好是按動作組開，而別按時間開。因為有時候患者動作比較慢，或者想偷偷懶，20分鐘的力量訓練，很可能就舉了一次鐵……
總而言之，如果你是久坐族，最好每30分鐘起來活動5分鐘；如果你時間不多，又足夠新潮，可以試試HIIT（也可以把HIIT直接放進5分鐘活動裡）；如果你時間比較充裕又比較「傳統」，在足夠的有氧運動之外，記得加上力量訓練！
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