糖尿病患者按這4個原則運動，降血糖效果更好

糖尿病患者要想通過運動降低血糖，方法很重要。本文告訴糖尿病患者4個運動原則，這樣運動降血糖效果會更好。

糖尿病患者每周至少做150分鐘中等強度的有氧運動，至少分配到3天中進行，但不能連續2天以上不運動，即至少隔天運動1次。如果要減輕體重，則需要把有氧運動時間延長至300分鐘以上。

因為運動1次，所帶來的健康效益不超過72小時，推薦糖尿病患者至少隔1天做1次有氧運動，最好天天做。

有氧運動一定要達到中等運動強度，即：運動時心跳和呼吸加快，但呼吸不急促，能持續運動10～30分鐘，微微出汗，稍感累，第二天起床後無疲勞感。

常見的有氧運動包括：走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧運動、滑雪、滑冰，糖尿病患者根據自己的興趣和經濟條件選擇，最好將運動融入到日常生活中，這樣有利於長期堅持，快樂運動。

糖尿病患者做中等強度的抗阻運動每周至少2次，最好3次，即隔天或隔2天1次，不應該在連續2天內進行同一肌肉群的鍛煉，即鍛煉同一部位的肌肉。抗阻運動應先做大肌肉群，再做小肌肉群。

具體力量鍛煉方法如下：

練習方式：糖尿病病友可以通過啞鈴、彈力帶和自身重量來做力量練習，建議每次練習將這3種力量練習方式相結合。

熱身運動：做力量練習前需要有熱身活動，通常5～10分鐘，可步行、快走及拉伸肌肉，逐步增加運動強度，以使心肺系統、肌肉和關節做好運動的準備。

練習部位：大肌肉群包括：股四頭肌、腿後肌(膕繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括：二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。

運動強度：每個動作盡量盡最大努力完成10-15次，每個動作進行2-3組，組間休息1-2分鐘。當持續、重複的抗阻力量練習使一個人的肌肉力量有所增加時，肌肉力量訓練所使用的負荷也應逐步增加。

動作規範：通常力量訓練要求「快起慢放」，當克服外界阻力完成動作時，應該在1～2 秒內完成動作，當還原回起始的姿勢時，應該減慢速度，在2～4 秒內完成，這樣的動作方式可以有效地增加肌肉力量，鍛煉效果更好。

配合呼吸：當胸廓打開、胸腔容積增加時，應該吸氣。反之，呼氣。也可以採用放鬆時呼氣、用力時吸氣的呼吸方法，即肌肉伸展時呼氣，收縮時吸氣。

運動時間：每次練習時間控制在20-30分鐘為宜。同一肌肉群的訓練，最少間隔48小時。

放鬆運動：在力量訓練後一定要進行肌肉拉伸，可以減輕肌肉酸痛，預防慢性損傷。通常5～10 分鐘即可。

伸展運動即各關節的伸展活動，可以改善身體柔韌性，使穿衣、從高處拿東西、倒車等日常活動更方便、靈活，也為有氧運動和抗阻運動更好地進行提供了必要的準備。

做伸展運動時，每次慢慢伸展到極限，但不要出現疼痛感，保持10～30秒，放鬆、呼吸，然後重複，每個部位伸展3～5次。

伸展運動按照下列順序做：頸（前後、左右屈曲，向左、向右轉）、肩（向前、向後大環繞）、肘、腕、髖、膝（屈曲）、踝（向外旋轉）。

在準備活動和整理活動中做伸展運動，或者在日常生活中穿插伸展運動，最好每天都做。

靜坐少動是指：每周參加中等強度運動不足150分鐘，或者用於運動、體力活動能量消耗不足一千千卡。糖尿病患者應減少靜坐少動的時間。

長時間工作，每1小時還要起來活動10分鐘；

經常在家的人群可以通過做家務，外出，購物等增加體力活動。

運動降血糖的方法，你get到了嗎？

作者：朱俊平

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