詳細的練背訓練計劃，練背日練起來

今天給大家講一片關於背部訓練的計劃，會介紹背部訓練的原理，計劃，次數和節奏。希望可以對各位老鐵的訓練有所幫助！

暫停硬拉

暫停硬拉是指拉至膝蓋下方停頓2-3秒。動作的要領是把杠鈴拉到脛骨中間，或膝蓋下方，堅持2-3秒。這種變式可以讓膕繩肌發力更多，也能增加肌肉的受力時間。這樣有助於改善傳統硬拉中拉的部分。增肌訓練的關鍵就是肌肉的受力時間，換而言之就是訓練動作的節奏。硬拉時要時刻防止受傷，保證挺胸收肩不要弓背。

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B1-引體向上

引體向上做2-3秒的離心節奏。很多老鐵會選擇引體向上作為背部訓練的常規訓練方式。但我們今天介紹的方式稍有不同，動作要保持2-3秒的離心。這樣做會大大增加動作的難度，很多老鐵會感到很吃力，但是這樣可以增加肌肉的受力時間。

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B2-窄距反手引體

窄距反手引體向上仍然保持2-3秒的離心。做引體時，盡量不要使用主力帶，常用助力帶會對助力帶的依賴過大。

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俯身上斜啞鈴劃船（40傾斜）

做這個動作時可以稍微內旋，在動作底部讓兩個啞鈴微微靠攏。手臂向上滑起，然後慢放啞鈴。附身在訓練凳上，可以上大重量，要求背闊肌發力，提起啞鈴。每一次動作，都要感受背闊的發力。如果你感受不到背闊肌的發力，那也要想像自己的背闊肌正在發力，日積月累會有效果。下落時把持半握手勢，做2秒的離心下落。

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高位劃船（前傾）

這個動作同樣做2-3秒離心。採用半握的手勢，一隻腳踩在坐墊上，然後身體前傾。下拉時握把拉向胸部，放回時做2-3秒離心。

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高位劃船（後仰）

前傾動作後開始後仰動作，身體後仰，挺胸，夾肩，完成10-20次每組。在向心階段，每一次動作都要用力收縮背闊肌。

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器械劃船

坐姿器械劃船，把胸貼在支撐板上。不要坐下，腿向外伸開，這樣可以讓手臂完全展開，這樣可以完成更長的動作範圍。拉起時，保持2-3秒的向心節奏，完成1秒的頂峰收縮。採用半握完成寬距劃船，半握可以減少手臂發力，讓背闊肌發力更多。

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第二組換成窄距劃船，和寬距劃船節奏一樣。窄距劃船半握還是全握都可以。

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高位下拉

高位下拉組要做遞減組。

第一組是寬握正手高位下拉，保持2-3秒離心節奏。保持核心穩定，不要亂動。要盡量延長動作範圍，用力拉到胸口。每一次都要感受背闊肌，保持頂峰收縮。

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第二組時反手高位下拉遞減組。動作原理和正手高位下拉一樣。

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以上就是幾個推薦的練背動作，如果你對本期內容有疑問，或者喜歡本期內容，希望您添加關注「大猩猩健身」，隨時期待與您交流！