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這些年我們練過的背部經典動作

經常有會員跟我說:教練,為啥我練倒楣,感受不明顯?

其實很正常,背闊肌神經元少,每個人的感受都不明顯。只能通過多練習,多感受,慢慢提高背部訓練「念動一致」的能力。也可以專門找一天,用平常一半的重量,慢速做下面這些經典動作,腦子裡想像主導肌肉的發力。同時你還需要了解每個背部訓練動作,分清主要發力肌肉、協同發力肌肉都有哪些,才能更好的感受發力肌肉。

下面就一次性放出這些我們練了很多年的背部經典動作,也方便你收藏。

1.引體向上

不管是正手引體,還是反手引體,都是對背闊肌刺激最好的動作。

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如果你能做8個的引體向上,就可以增加負重了,可以更快的提高引體能力,從而更快的增肌。這個動作,一般不用瓦式呼吸,就正常的呼氣往上拉,吸氣往下放。動作全程挺胸,手肘盡量往後拉。

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2.杠鈴劃船

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做這個動作時,背部偏上的幾塊肌肉發力感更好,斜方肌中下束髮力感,比背闊肌稍微好一些。Mike做這個動作時,俯身比較多,動作起點,上半身與地面夾角應該不到30度。雙手窄握,大臂始終夾緊,可以更好的刺激背部肌肉。

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如果你前一天或者兩天剛剛練過硬拉,下背部可能還很酸痛,那就靠在斜凳上做杠鈴劃船,不但可以保護脆弱的下背,還可以減少身體晃動,杜絕借力。下背部沒問題的話,還是要做站姿杠鈴劃船,可以更好的提高運動能力。

3.高位下拉

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高位下拉的發力肌肉,跟引體向上非常像,都是背闊肌絕對主導。但從提高運動能力的角度來看,高位下拉顯然就不如引體向上了。而且高位下拉時,你也拉不到引體向上的容量。比如你70公斤,無負重可以做10個引體向上,同樣70公斤負重,你就完全做不了10個標準的高位下拉。所以練背通常首選引體向上,後面可以不做高位下拉,也可以用高位下拉,增加背闊肌的泵感。

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反手高位下拉跟反手引體向上類似,肱二頭肌更多的參與,可以拉更多的重量,同時大圓肌和三角肌後束的參與度就少了。

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對握的把位,對新人特別友好。

我一般會先帶新人練習對握的高位下拉,熟練掌握動作之後,再換杆子,然後嘗試彈力帶引體向上,然後是無助力的引體向上,最後是不斷增加負重的引體向上。

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像上圖中Jeff這樣做高位下拉,背闊肌的收縮感會非常好,強烈推薦嘗試。

4.坐姿劃船

坐姿劃船也是一個非常經典背部動作,水準方向的發力幾乎可以刺激整個後背。

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拉的動作,用開握的手勢,可以更好的感受力量從小拇指到肘的軌跡,背部發力更好。坐姿劃船也是一樣,看女博士放鬆的拇指。

回拉時吐氣,往前送時吸氣,大臂靠近身體拉回,動作頂峰盡量挺胸並停頓,手不要拉向胸口,盡量往下拉,拉到肚臍的位置。

5.啞鈴上拉

我之前是每周訓練6次,休息一天,兩輪推拉蹲。最近在嘗試「upper body+lower body」的組合,每周三輪,也是休息一天。換成這個訓練計劃,突然非常喜歡啞鈴上拉這個動作,可以同時練到胸和背,而且手臂水準時,背闊肌被拉長,受力感特別明顯。

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以前我都是像肌肉圖裡的樣子,橫著做,最近跟梅叔學,順著凳子做,核心特別穩,發力也紮實。

放下去的時候吸氣,上拉時吐氣,大臂不要回到垂直地面的位置,讓胸背始終受力。

6.鋼線單臂劃船(個人最愛)

我帶會員,每次訓練都至少有一個左右分別發力的動作。這樣既可以訓練核心的平衡與穩定,又可以改善左右力量不平衡的問題。

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鋼線單臂劃船,既可以像上圖一樣,左右手交替劃船,也可以像下圖一樣,一直用一隻手,力竭之後,另一隻手幫忙拉回,單手往上送,聚焦離心收縮(離心收縮是三大增肌方式之一,肌肉發力並縮短是向心收縮,肌肉發力同時慢慢拉長,是離心收縮。肌肉的離心收縮力量,會比向心收縮力量大20%到50%)。

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7.直臂下壓

直臂下壓雖然是一個單關節動作,但是可以鍛煉到很多肌肉,包括背闊肌、菱形肌、大圓肌、肱三頭肌等等。

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你可以像Mike一樣用曲桿做直臂下壓

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也可以用繩索做

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你可以用較大重量訓練,可以用小重量多次數的方式,增加代謝壓力(三大增肌方式之一,通過堆積肌酸等廢物,刺激肌肉,達到增肌效果),刺激背闊肌生長。上圖左邊是錯誤示範,右邊是充分拉長背闊肌,並保持節奏感的發力方式。

8.俯身啞鈴劃船

其實這幾年,大神們已經不再用上圖的方式做啞鈴劃船了,採用跪姿的那條腿不穩定,大重量時容易岔氣。現在一般用雙腳站姿的方式練。

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這個動作雖然是一個非常好的單手練背動作,但對於新人來說,實在太難,一不小心就變成了肱二頭肌主導,或者三角肌後束主導。我只會帶那些練的非常好的會員,嘗試這個動作。

啞鈴是向後向上拉,不是直上直下的。沒有圓肩問題的健身者,可以把肩胛骨放開,拉長背闊肌,再往後往上拉,同時挺胸、吐氣。

9.支架硬拉(可以上超大重量)

所有練背的動作中,支架硬拉是可以上非常大負荷的動作(我把硬拉歸為lower body的訓練動作,支架硬拉腿部發力少,所以歸為upper body的訓練動作)。我的一個練了一年的女會員,體重55公斤,可以拉起80公斤的杠鈴。因為重量足夠大,整個背部全部在收緊,練背的效果也非常好。

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背部要始終挺直,站起後盡量向前頂胸。

做這個動作,重量要足夠大,不然沒效果。我見過很多會員,用俯身劃船的重量,做支架硬拉,純屬浪費時間。

下邊還有一些練背的動作,雖然不是特別經典,器械也不太常見,我就不詳細說了,但都是很好的動作,感興趣的夥伴可以嘗試一下。圖放下邊,自己參考一下吧。

地雷架劃船

鋼線俯身單臂劃船

鋼線坐姿單臂劃船

悍馬機下拉

單臂高位下拉


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