10分鐘背部爆炸計劃

背部爆炸

有時候，根據個人的短期訓練計劃往往達不到長遠的目標，所以準備短時間的爆炸組訓練很有必要，特別是針對個人的短板部位。這種爆炸組，儘可能縮短休息時間，因為那樣的話在相同的時間內可以做更多的動作。很多人背部肌肉都比較薄弱，今天就給大家介紹一下十分鐘的背部爆炸訓練計劃。

T杠劃船

2-3組

每組8次

T杠劃船是鍛煉背部比較簡單有效的方法。寬臥劃船可以鍛煉到背闊肌。而彎腰時更能鍛煉到下背部和核心部位。鍛煉時，可以使用較大重量，不必太過介意後面的動作。

俯身啞鈴劃船

2-3組

每組10次

完成第一組動作後，休息時間不要過長，立即進入到俯身啞鈴劃船動作，使用啞鈴代替杠鈴，能夠將動作幅度增大，使背部肌肉鍛煉更加充分。鍛煉時注意保持腹部核心的收緊，保持脊柱的豎直，保護下背部。如果下部核心需要休息，也可以在上斜平板上做啞鈴劃船。

寬握高位下拉

2-3組

每組12次

後面兩個動作都需要利用背部下拉器械輔助，儘管做完前兩組動作後，接下來的時間比較緊，但是也需要保質保量完成，切不可利用慣性下拉。如果在鍛煉背部時，已經沒法拉起較大的重量，可以減小下拉的重量。在下拉到底部時，盡量內收胳膊，讓背部得到充分的收縮。完成這個動作後，馬上換到反握高位下拉動作。

反握高位下拉

2-3組

每組12次

反握高位下拉動作能夠訓練到更低的下背部，但是這個動作會牽扯到二頭肌。儘管肌肉在前幾組的鍛煉中已經很累了，但是也要保持肌肉的緊張。盡量省去組間休息時間，連續完成接下來的小組訓練，能夠達到更好的效果。

該訓練計劃，盡量保證在十分鐘內完成，如果提前完成，可以重複以上的動作。

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