你不得不知道的練背細節!

Lost StarsAdam Levine - Begin Again (Music From and Inspired By the Original Motion Picture)

前面幾篇都寫了關於吃的文章，也該回歸到訓練的主題上了，不然別人還以為我這是個美食節目呢，在訓練裡，我認為最難的就是肩背的訓練了，而且我個人也是最喜歡練背的，今天我們就來聊聊關於練倒楣應該需要注意的地方。

其實很多人不知道，背部肌群是一個非常重要的肌群，不但決定我們的身姿和整體的視覺效果，也可以幫助身體更多減脂，增加基礎代謝等優點。

之前我倒是說過一期關於男、女練背各不同的文章，因為性別、骨架結構和審美存在差異，所以在具體的訓練方法中是存在差異的，今天我們主要聊聊關於練背的細節。

但是，鑒於背部是一個比較麻煩的肌群，塊頭很大（上半身最大的肌群)、訓練細節又多，大多數的訓練動作需要藉助一些器械來完成。

但不幸的是，由於場地的限制，國內大多健身房針對背部訓練的器械也不是特別的齊全，那很多人就會問了：是不是不能很好的鍛煉背部了；當然不是啦，練背只需要一根杠鈴就可以很好的刺激了，而杠鈴是每個健身房都有的嘛，而且杠鈴劃船是訓練背部最經典和最好的動作了。

我們今天就來聊聊這個最經典的背部訓練動作到底有什麼不同；這個動作估計大家都做過，但雖然都是杠鈴劃船，做法不同，實際作用和效果也會有很大差距。

1.正手抓握杠，不一定練背喲？

劃船動作是訓練背部最高效的動作，由於背闊肌的生長方向和解剖結構決定了背闊肌的生理作用是「拉」而不是「推",所以劃船和下拉等動作都是非常符合背部肌肉發力的高效動作。

但是，很多人平常在做杠鈴劃船的時候其實都沒太注意怎麼去握杠，覺得正反握應該都差不多，其實不然，正手握杠劃船這個動作本身沒有問題，如果有問題的話就不會流傳這麼長時間了，因為存在即是真理；只是這個正握杠劃船練倒楣會受到肩關節限制導致背部參與不高效，但對於一些女性朋友改善身姿，效果還是非常好的。

正手杠鈴劃船－針對斜方肌中下部、三角肌後束、肩袖四肌

沒錯！正手杠鈴劃船，雖然是一個背部的經典動作，但是正經來說，它卻並不是一個練「背」的動作，確切的說，它不是一個專項的背闊肌訓練動作。因為標準的正手杠鈴劃船在運動過程中，對斜方肌中下部的參與要多於背部。

我們曾在「男女練背大不同」的文章裡提過，女性朋友練背的主要目的是為了讓身姿更優雅，所以背部的訓練重點在於斜方肌中下部及肩袖肌群等地方。也就是說，正手杠鈴劃船可以讓女童鞋們更好地優美身姿，雕刻背部的細節等。

當然，男性如果使用大重量訓練做這個動作，也可以讓背部的中心部分更渾厚，肌群間線條更清晰。

動作特點：

做過這個動作的應該都知道，正手杠鈴劃船的重點，其實不在於你把杠鈴用手臂拉起來的那一下，而是在於你的背部肩胛肌群的夾緊、收縮的過程。

如果對骨科解剖了解的多一點的應該知道，斜方肌的骨骼連接點，在於肩胛骨，所以斜方肌可以控制肩胛骨的移動。而如果正手握杠鈴在劃船的過程中單純地移動手臂，並不會讓我們的背部有太充分肌肉收縮感覺，只會讓我們的輔助肌群覺得更酸而已。

正手杠鈴劃船的起始姿勢

所以在訓練中如果我們正手杠鈴劃船時，要保證上半身足夠前傾，盡量與地面平行，讓手臂垂直於地面，這樣就可以將我們的發力肌群從斜方肌上部調整到斜方肌中下部。

另外，由於正手劃船的起始動作需要上半身儘可能地前傾，平行於地面，所以我個人建議大家不要採用太大地訓練重量，否則在發力過程中會對腰部地壓力太大，也非常容易在訓練中受傷。

最後，我還需要講一下正手杠鈴劃船動作中應該要注意的細節，雙手握距最好略寬於肩，大概是1.25-1.5倍肩寬的樣子，但具體情況可以看自己怎麼舒服。這樣的話在訓練過程中，就會讓三角肌後束和肩袖四肌也能被很好的激活，從而讓整個動作變得更高效。

在做正手杠鈴劃船的時候，很多人可能還會遇到背部還沒有被充分的刺激到，手指和小臂就先力竭的情況了，所以我建議大家最好採用四指握的方式，因為只有這樣才可以讓小臂和手背達到相對垂直的狀態，小臂就不會承受更多毫不意義的負荷，這樣就能讓訓練變得更高效，效果更好。

2.反手抓握，背部刺激更高效！

雖然反手杠鈴劃船是背闊肌的經典訓練動作，這是經過長時間動作磨合而公認的了，但是，反手杠鈴劃船具體怎麼做才能讓背部訓練更高效，確實是一件值得我們好好思考的事了。

反手杠鈴劃船針對肌群

在健身訓練的歷史中，杠鈴劃船時上半身的角度一直是我們爭論的重點，到底多大角度最為合適呢？誰也說不好，直到有位劃時代的傳奇巨星階段性地結束了該爭論。那就是來自英國的健身巨擘——多裡安·耶茨；如果說，阿諾德施瓦辛格用壯碩的胸大肌和肱二頭肌征服了世界，那麼耶茨就是因其霸道的背部，把健身帶入了新的時代。

耶茨的背部巨大、寬闊、渾厚而且不失細節之美。他線條清晰，輪廓分明的背部，被人們形象的稱為「聖誕樹」。而耶茨對背部訓練最大的貢獻，就是發現了反手的高效。

以前聊解剖的時候就提到過，背闊肌和胸大肌，都是反向連接於肱骨小結節脊之上的，這讓我們在遠古時代攀爬投擲時，運動幅度可以更大，能發揮更大的力量。所以，反手的背部訓練動作，更適合背闊肌的生理角度和運動軌跡。

背闊肌生理結構

以前我也在別的文章中提到過：反手窄距高位下拉，是對背闊肌激活水準最高的動作。其發揚光大者，就是背王多裡安·耶茨；耶茨甚至為了更好訓練背部而專門發明了一種新的器械，鸚鵡螺機來更好地訓練這個動作（我觀看過他的訓練視頻，感覺這個器械訓練動作非常接近於窄距反手高位下拉。只有一點點區別，健美先生以下的級別都可以無視……）。

動作特點：

大家可能發現了，上面介紹的這個計劃，是以耶茨命名的，沒有錯，耶茨反手杠鈴劃船，也是耶茨對背部訓練的另一大貢獻。首先，上面已經提到過，"反手」動作更適合背闊肌的發力，所以反手抓握的杠鈴劃船就可以對背闊肌有很好的刺激水準。「

反手杠鈴劃船的起始姿勢

其次，就是這個反手抓握的杠鈴劃船與傳統的上半身平行於地面的杠鈴劃船不同，它可以採取半蹲姿勢，利用最小的角度來緩解下腰背的壓力，同時上本身挺得更指，還能增加背闊肌的肌肉收縮和訓練刺激；同時也可以相當的上一些大重量，因為背闊肌作為上半身的第一大肌群，如果沒有採取合適的負荷也會導致訓練效果大打折扣。

另外，反手杠鈴劃船，在動作過程中，也一定要夾緊肩胛骨使背闊肌收緊。也就是雙手夾緊軀乾，這樣才可以面面俱到地訓練到背闊肌、上背、背部中心等背部整體肌群，這也是杠鈴劃船之所以經典的主要原因！

總的來說，耶茨所創造的反手杠鈴劃船是一個對於所有人都非常有效的訓練動作，它比正手劃船更好掌握。而且對於初學者來說，這個動作可以更好地控制背部發力方式，也更不容易受傷；而高階訓練者則可以採用更大的重量，更高效地刺激你的背闊肌，讓你的背部更加渾厚、寬闊同時富有細節。

3.杠鈴劃船都有哪些重點？

雖然正手劃船和反手劃船的訓練肌群和訓練動作有所不同，不過同為背部動作和劃船動作，它們在背部訓練上還是有很多的相通要點，最後再給大家整理一下：

一、如何更高效地訓練背部：頂峰收縮！

頂峰收縮是背肌訓練最有效的武器，菲爾西斯就曾稱他的背肌訓練秘笈是「擠壓與靜止」。頂峰收縮可以保證背肌的充分訓練，包括讓背部深層的肌群得到訓練點

所以在劃船動作中，大臂一定要向後夾，感受肩胛骨的靠近、收縮和擠壓，同時保證這個狀態2-3秒，保證背闊肌的高效激活。

二、 背部沒練完，小臂先沒力？

很多朋友在背部訓練中，經常會遇到手指和小臂比背部先力竭的情況，解決這個問題的最簡單方式就是：採用四指抓握或者用握力帶！

四指抓握相比普通的五指全握，可以讓負荷力量方向變得垂直不偏移，小臂不會有太大負荷。握力帶也是一樣的道理，可以直接讓負荷施加在小臂上，並且讓負荷不分散，更加適合大重量訓練，也就不會出現背還沒有練到，手臂先酸了的情況了。

以上就是今天我想和大家分享的簡單的內容。

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