8個寬背的絕佳動作，你都練了嗎？

01

單臂啞鈴劃船（長距）

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對比常規動作（右圖）

長距劃船（左圖）啞鈴的上拉位置更靠後，

大約到臀部位置，

使用啞鈴重量比平時稍輕。

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02

寬距+窄距引體向上

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寬距更多刺激背闊肌外側，

幫助把背練寬，

窄距增加了二頭肌的參與，

但可以刺激到背闊肌內側，

幫助把背練厚。

窄距手臂輔助更多，

所以練習次數要多於寬距。

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對於新手，

再次安利彈力帶輔助引體。

3、站姿下拉

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採用寬距方式 ，手臂微屈，

挺胸背部平直，

下拉後緩慢回到肩部高度。

全程保持手掌打開，

減少手臂的發力。

04

反向杠鈴劃船

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反向杠鈴劃船能更多刺激到背闊肌下部，

背部一定保持平直，

避免損傷。

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05

硬拉

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硬拉是把背練寬練厚的經典方式，

掌握硬拉的正確方式後，

可大重量進行。

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06

仰臥臂屈伸

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也可用啞鈴代替

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上舉時啞鈴不要超過頭部，

否則會由背闊肌發力轉到胸部發力。

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07

高位下拉

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採用寬握方式，

拇指位於橫杆上方，

減少二頭肌的發力。

這個動作也可以使用正手寬握+反手窄握方式。

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下拉時橫杆位置不能過低，

也不能太依靠慣性。

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08

坐姿劃船

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坐姿雙腳蹬住前板，背部垂直，

手臂伸直後拉到腹部位置。

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注意背部晃動的方式是錯誤的，

後拉不能太依靠慣性，

否則腰背容易受傷。

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建議大家可以在以上動作選4-5個，

每個動作3-4組，

每組10-12次進行練習，

至少保證有1個有難度的大重量動作，

才能獲得更高效的訓練效果。

— END —