強身健體，知道這4個動作，幫你更好的鍛煉手臂

訓練雖說是一個考驗耐心的事情，但它更考驗你的技巧，掌握了技巧很容易就會達到目標，現在就給你介紹四個動作，讓你的手臂早點大一圈。

1.坐姿啞鈴彎舉

坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，上臂貼著身體，掌心相對，這是動作的起始位置；保持上臂固定，雙手向上彎舉啞鈴，同時轉動手腕使掌心向上，並呼氣，直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高，在頂端稍適停留，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

2.啞鈴集中彎舉

蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆，另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲；收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置，練完一側，換練另一側，如此反覆練習；彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

3.交替錘式彎舉

身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對，這是動作的起始位置；保持上臂固定，前臂向上彎舉，同時呼氣，直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴到達肩膀高度；在頂端稍適停留，然後緩緩將啞鈴放回起始位置，同時吸氣，然後換另一邊重複以上動作，雙手交替直至推薦次數。

4.杠鈴彎舉

杠鈴彎舉也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌，動作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直，肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。

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