肩部泵感訓練計劃

是否你還在為鍛煉肩部時沒有泵感而發愁，看看下面的這份肩部訓練計劃，定能讓你的肩部訓練泵感十足，讓你的訓練不再處於低迷的狀態。

啞鈴上斜反向翻舉

3組，每次次數保持在12-15次。這個動作是用來鍛煉三角肌後束的，三角肌後束是很多人比較薄弱的環節。選擇啞鈴時盡量選擇重量更輕，人體可以控制的重量，如果沒法一次性完成每組動作，記得稍作休息後再加幾次動作。

坐姿杠鈴推舉

3組，每組次數保持在20次。在固定器械上，杠鈴可以選擇更重的重量，但是不要嘗試去打破記錄。選擇能控制的重量推舉，在最低點時，持續三秒。一旦無法一次性完成20次每組，直接降低重量，重複10-12次動作直至三次遞減組結束，每次遞減重量約為四分之一即可。

單臂繩索側平舉

3組，兩邊都保持8-10次。單臂也意味著每次只能鍛煉一邊的三角肌。這個動作的重點在臨了一次側平舉中，當舉起繩索時，盡量長時間保持在頂端，這樣能夠充分地鍛煉三角肌。

啞鈴前平舉

4組，每組次數保持在15次。做這個動作不需要任何花樣，使用最簡單的動作，保質保量地完成每一次動作，就可以獲得很好的訓練效果。

站姿杠鈴聳肩

總共100次。這個動作沒有組數要求，保證動作的正確性，儘可能在前幾次聳肩中完成較多的次數，直至總共完成100次為止。

完成以上動作，你的肩部肯定能夠有爆炸的感覺，趕緊試試吧。

亞洲形體健身學院

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