最近有肌友問我要背部訓練
我找了一套很不錯的動作
現在把它分享給大家
這套訓練的目的是增肌
期間會有一些遞減組、巨型組
強度非常之大
如果你不能保證標準的動作
一定要適當降低重量
咱們從
寬距俯身杠鈴劃船開始
共做5組、重量逐漸遞增
記得完全放鬆手臂
試著用背部肌肉去帶動杠鈴
身體前傾45°左右
接下來咱們開始
引體向上
如果徒手能完成的數量超過15次
你就應該添負重了
挺胸抬頭、背部夾緊
下放時應放到底
徹底拉伸背闊肌
第3個動作
單臂啞鈴劃船
共6組
3組提拉式劃船
3組擺盪式劃船
提拉式劃船是咱們常做的
啞鈴軌跡是上下運動
儘可能提高肘
背部收縮會更好
擺盪式劃船要求你從前向後拉
肘部角度幾乎是不變的
你會感覺到很強的背闊肌拉伸感
第4個動作是
反握高位下拉
手距與肩同寬
收緊背部挺起胸膛
反握會讓背闊肌拉伸感更強
接下來是
坐姿對握劃船
拉時胸向前挺
肩膀要下沉
拉到腹部位置
下面你應該拿起啞鈴、趴上斜凳
開始俯臥啞鈴劃船
使用較輕的重量
用力擠你的中背部肌肉
接下來是一個巨人組
一共3個動作
一個接一個的做
中間不停歇
從寬握高位下拉開始
第二個動作是直臂下壓
肘部角度不要變
確保回放繩索時完全抬起手臂
充分拉伸背闊肌
收尾動作是
低位繩索劃船
用小重量多次數
讓背部最大程度充血
訓練目錄
寬距杠鈴劃船 5x6-12
引體向上 5x12
啞鈴單臂劃船 5x12
反握高位下拉 4x12
坐姿對握劃船 4x12
俯臥啞鈴劃船 3x12
巨人組 1組x每個15次
寬握高位下拉
直桿直臂下壓
低位繩索劃船
如果你能保證
認真完成每一組每一次
堅持8周
背部的寬度和厚度都會有很大進步
END
Xgame極限健身
全｜球｜最｜勁｜爆｜的｜健｜身｜資｜訊
每日推送歐美健身網紅大咖影片，提供最專業的健身知識
歡迎關注油管健身pro
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室