值得一試，運動員們都在做的20個背部訓練！

布蘭登哈登--健美運動員

1、繩索麵拉

目標：三角肌後束、中斜方肌

2、直臂下壓

目標：背闊肌

3、寬握器械劃船

目標：背中部

4、反握劃船

目標：背闊肌下段

5、窄握器械劃船

目標：背闊肌

6、坐姿繩索劃船

目標：背闊肌

7、硬拉

目標：下背

喬伊斯沃爾--健美運動員

8、反向高位下拉

目標：背闊肌

9、單邊高位下拉

目標：背闊肌

單邊做可以更好地收縮肌肉

讓背闊肌的感受更強

10、單邊繩索劃船

目標：背闊肌

和上一個動作意義相同

適合初練者用來找發力的感覺

11、史密斯單臂劃船

目標：背闊肌

12、直臂上拉

目標：背闊肌

這個動作可練胸可練背

想要刺激背闊肌的話

意念就要更集中在背上

安德烈德祐--健體運動員

13、站姿繩索劃船

目標：背中部

14、單臂劃船

目標：背闊肌

15、三角握把T杠劃船

目標：背闊肌

16、高位下拉

目標：背闊肌

朱利安史密斯--健身網紅

17、引體向上

目標：背闊肌

18、反弓背引體向上

目標：背闊肌

這個變式是為了減少二頭肌的參與

讓你更專註於背部發力

同時可以讓你更好的收縮與伸展背部

19、雙持啞鈴劃船

目標：上背部

身體的傾斜角度

可以決定你刺激背的哪一部分

上身傾斜至幾乎平行於地板

則可以側重上背部

20、慢速硬拉

目標：下背部

用正常速度拉起

然後用3-4秒時間放下

加強對動作的控制，對肌肉的刺激更好

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