全身自重訓練動作，你要的乾貨來了！

經常有人跟四哥反應：工作量大，突然加班，各種應酬……忙碌一天之後常常身心疲憊，沒時間、也沒狀態再去健身房運動，但又想保持健身的狀態，能不能來點徒手就能練的乾貨？

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自重訓練的獨特價值

自重訓練顧名思義也就是利用自身重力去進行訓練。

這種利用自身的體重進行的訓練成本低，對場地沒要求，你可以隨時隨地進行鍛煉，簡單有效，還避免了器械健身的一些弊端。

很多人健身都會強調負重，但其實，自重動作需要更多的肌群參與進來維護動作的穩定性，因此也能消耗更多的熱量，更好地鍛煉到核心力量，同時也能提高身體的協調性。

如果你正處於增肌期，自重訓練動作還可以成為很好的參考指標，它可以幫助你去判斷你的增重速度是否過快，是否增添了過於多不必要的體重。

40個全身自重動作

今天四哥為大家準備了40個徒手自重練習動作，可以根據自己的身體狀況選擇性訓練，全方位深度刺激你的肌肉。

深蹲

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跳躍深蹲

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箭步蹲

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跳躍箭步蹲

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靠牆支撐

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抬高跳

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摸地速跑

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鴨子步

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移動箭步蹲

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站立"伏地挺身"

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鑽石伏地挺身

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擊掌伏地挺身

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高位伏地挺身

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倒立伏地挺身

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仰臥起坐

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船式搖擺

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屈膝平板支撐

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平板支撐

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側平板支撐

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Inch Worm

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Walkout

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倒立爬牆

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倒立支撐

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蜘蛛步

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仰臥腿舉

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飛行式腿舉

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交替腿舉

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超人式兩頭起

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墊腳引體向上

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正手引體向上

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反手引體向上

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屈腿式懸掛

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直腿式懸掛

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直腿式引體向上

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開合跳

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熊爬

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懸掛抬膝及胸

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懸掛抬腿及杠

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波比跳

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伏地挺身跳遠

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讓你的訓練更高效

在自重訓練中注意這幾點，讓你的訓練更高效，不用去健身房也能「虐」出大肌肉。

1.要想更精瘦，試試把身體伸長

在做箭步蹲、深蹲、卷腹和仰臥起坐等自重訓練時，雙手舉過頭頂，雙臂伸直，與身體呈一直線。

當你增加目標肌肉群與如身體末端之間的距離時，你的肌肉工作起來就更為費勁。

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當你處於任何運動的最底部位置時，停頓3~5秒鐘，這是釋放肌肉所有彈性能量所需的時間。

如果沒有身體的反彈力量，就會調集更多的肌肉纖維來接著完成後續動作。

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3.延長距離

當你做箭步蹲這個訓練動作時，可以嘗試把前腳或後腳放在台階上；當你做伏地挺身這個訓練動作時，也可以把雙手或雙腳放在台階上。

在做每次動作時移動距離更遠些能讓身體做更多功。

4.增加扭轉動作

在做箭步蹲、仰臥起坐和伏地挺身等動作過程中，你只需簡單的向左或向右旋轉軀乾即可。

除了這些自重訓練所靶向的特定肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全調動起來。

在做伏地挺身、深蹲或平板支撐式等動作時，把雙腳置於空中（如插在TRX懸掛帶的套圈裡）。在訓練時如果讓自己稍微處於失衡狀態，就能調集更多的肌肉。

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找到正確的方法，堅持下去，自重訓練能發展力量、爆發力以及耐力，還能提高身體高效運用技術動作的能力，其價值遠比你想像的要高。