每天萬步健步走，你的膝蓋還好嗎？

公開日: 2019-08-11

現代人對於健康越來越重視，比起去健身房或者運動量較大的戶外活動，不少人更鐘愛健步走。如今，在朋友圈裡曬步數、拚排行、搶封面是不少人健步走的樂趣所在，「日行萬步」已經成為眾多運動愛好者的標配。
然而，真的是行走步數越多越好？運動過量有什麼潛在危害？怎樣才能既達到健身目的，又不損害健康？為此，記者採訪了相關專業人士，來聽聽他們怎麼說。微信每天幾萬步，你真的走對了嗎？

打開微信，可以看到很多人都有上萬的步數，但是這些步數是「生活步數」而非「運動步數」。「日常生活中走路和散步的強度很低，不能算作運動，因而對健康的促進作用小。」河北醫科大學第三醫院關節骨科主任高石軍說，「運動要達到一定速率，才能達到增進健康的目的，即步行運動要達到中等強度。」
怎麼才算是達到中等運動強度呢，下面這幾個指標可以參考：

運動量上達到了中等強度，運動時間上也有要求。要想起到健身效果，每天累積運動時間應不少於30分鐘，單次運動要在10分鐘以上，每周至少保證有4至5天的運動時間。
高石軍建議，成年人每天進行約6000步的中等強度運動有利於維持肌肉量、保持心血管健康、強化心肺功能。「如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重，達到減肥目的，那就需要走更多的路。男性運動者需要每天步行11000步至12000步，女性需要8000步至12000步。」高石軍說。 走出來的骨關節炎！為了比拚微信步數，很多人使出洪荒之力，天天暴走，日日上萬步。雖然健步走可以提高身體素質，但如果運動過度，反而會對身體的免疫功能以及其他生理功能造成損害。

石家莊超越健身培訓部培訓師王霞表示，過量運動或運動時用力太猛會使關節承受的壓力比較大，高負荷下，很可能會對關節造成損傷。「暴走磨損的是腿部的半月板和軟骨，半月板損傷很難修復，長期暴走，還容易造成髖和膝的骨關節炎。」王霞說。
除了會對關節造成損傷，王霞認為，暴走過量還會對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶造成勞損。

過量運動的危害還不止於此，上述情況之外，高石軍表示，當運動量超過身體正常承受範圍，還會造成諸如小腿抽筋、精神不振、睡眠不好、胸悶氣短等問題。
挺胸、收緊小腹，走路也要掌握要領正確的健步走姿勢對於保護身體和達到良好的運動效果至關重要。王霞說，正確的行走姿勢應包含以下步驟，首先抬頭挺胸、收緊小腹，使身體重心往上移；運動中，上肢與下肢要配合協調，步伐不宜太大或過小；腳落地時後腳跟先著地，再到前腳掌著地，抬腳時，前腳掌有一個蹬地的動作，可以起到省力的效果。

在運動裝備選擇上，王霞建議穿著鞋底較厚、較軟的運動鞋。「鞋底太薄，容易磨腳，還要穿上純棉的襪子，以免出現腳底起泡的問題。」衣著上，「寬鬆一點的運動衣就可以。」王霞說。
在運動場地的選擇上，王霞建議首選塑膠跑道。「因為塑膠場地相對比較軟，可以對身體關節起到一定的減震作用，此外塑膠跑道也比較防滑。假如沒有塑膠場地，在柏油路或者是水泥路上行走時，可以選擇帶有氣墊的軟底鞋，同樣也可以起到膝關節減震的作用。」王霞說。對於一些特殊人群，健步走應格外注意一些問題。高石軍提醒，「糖尿病患者應控制運動量，如過量運動易發生關節水腫等癥狀；肥胖人群健步走強度不宜過高，建議採用中低強度；嚴重肥胖的人群，建議手持健走杖適度適量運動，以保護膝關節；有骨關節疾病的人，健走時應注意膝關節與腳踝的保護、注意運動的強度與時間，根據情況使用健走杖等輔助工具。」高石軍表示患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病者，以及肥胖人群、老年人等特殊人群應根據自身狀況制定行走計劃，嚴格遵照醫囑並在健走過程中採取必要的安全措施。（記者魏雨）