晨跑、夜跑，到底怎麼跑？甩肉可別「跑偏」

眼看著氣象好了起來，「露肉」的季節就要來了，你是不是又開始跑步鍛煉了呢？你是屬於「晨跑族」還是「夜跑族」？跑步看似沒什麼危害，但也有人在跑步過程中損傷了半月板，甚至跑步途中猝死等。我們該怎麼跑才能不「跑偏」——既達到健身的目的，又保證不受傷呢？

跑前一定要自我評估

跑步前需要先了解自己的健康狀況，比如心肺能力，是不是可以承受得住運動的強度。如果本身有心臟疾病或者心肺功能不足，就不建議長跑了，可以進行短距離的慢跑運動，或者選擇其他合適的運動。如果膝關節有問題，在日常鍛煉中就不要過度使用，以免加重病情。

對於剛開始跑步的人，更要對自己的運動量心中有數，比如以前基本不運動，或者很少運動，那就不建議上來就猛跑，以免造成不必要的損傷。

總跑會有「跑步膝」？

很多人擔心跑步跑多了，會出現「跑步膝」。一般大家講的「跑步膝」實際上是髂脛束摩擦綜合征，出現這種情況大多跟自身原因有關係，比如說平時不運動，突然間運動或是運動量過大就會出現這種情況。而這種所謂的「跑步膝」一般不需要特殊的治療，休息一段時間即可。平時，多注意鍛煉大腿的肌肉力量，就可以預防「跑步膝」。

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什麼時間跑步比較好？

網上，有些人說晨跑好，有些人說夜跑好，到底什麼時間跑步好呢？這其實沒有一定之規，比如原來大家都願意早鍛煉，但是現在的空氣質量確實令人堪憂；晚上跑呢又視線不好，容易出現安全隱患。所以，對於晨跑還是夜跑，綜合現實情況，提以下幾點建議供大家參考：

１.如果時間允許，盡量在16點至18點進行跑步。

２.若選擇晨跑，請在日出後再開始，跑前可以補充一點糖分，比如喝一杯蜂蜜水。

３.選擇夜跑的朋友，盡量在22點前結束鍛煉，這樣可以留足洗澡休息的時間，避免睡前太興奮，導致睡眠質量不高。

４.無論是晨跑還是夜跑，都要先觀察環境和空氣是否適合跑步，且跑步不要超過1小時，並以低強度為主。

５.夜跑不要選擇風大的地點，現在的氣象也要注意保溫，可以帶上毛巾及時擦汗，並帶件薄外套用於運動後保暖，避免感冒。

不推薦在跑步機上跑步

從運動醫學角度，不太推薦使用跑步機跑步。很多人從跑步機上跑完下來，都會覺得有點暈暈的，因為跑步機不符合正常人的運動生理需求。跑步機是自身運轉，且是完全勻速的，我們跑步的時候多少會有一些被動地跟跑，而且人是不可能完全勻速跑步的，所以使用跑步機跑步的時候，大腿前方以及大腿後方的肌肉力量是被動型，不利於我們人體肌肉的活動，尤其是不利於膝關節周圍肌肉力量的正常分布。

切記：跑前熱身、跑後拉伸

「熱身」是進行所有體育項目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開，逐步進入到「運動狀態」，對身體是很有利的。其實，熱身就是要給自己的身體一個適應的過程，別上來就進行高強度訓練，比如先快走，或走跑結合10分鐘再開始跑。「拉伸」能增加肌肉和肌腱的彈性、靈活度，也能讓關節活動幅度變大。跑步後腿部肌肉往往會很疲勞，導致肌肉緊繃，拉伸能及時消除肌肉的疲勞和緊張，使其更快地恢復常態。

（北京大學第三醫院運動醫學研究所副主任醫師-楊渝平）

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