科學步行，走出健康

現代人對健康越來越重視，對微信運動上的數字也越來越敏感與偏執，熱愛追求好看的步數或者是朋友圈第一，來表達自己過得真的很健康。

然而，在幾千、幾萬的微信步數背後，真的是在健康運動嗎？

避免只看步數

根據研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。可能在日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。

並且當你晚上一看微信步數，發現自己的步數已經超過1萬步了，結果就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進身體健康，沒有一點益處。

即使你的計步器每天累積有20000步，你真實有效的健康步數，也未必就足夠。

所以，除了看步數之外，你還需要關註：

1.運動強度

根據世界衛生組織及國內外官方指導意見：中等強度是目前有效運動的最基本要求。

怎麼判斷是否達到中等強度呢？

一看步行速度

中等強度標準是每分鐘步行110~130步之間。

二看心率

中等運動強度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。

在步行鍛煉時，按大多數人散步式的方式進行，心率只能達到100～110次/每分鐘，因此，儘管走了一萬步，鍛煉效果也不會好。

三要有點喘

有個簡便的方法，就是感到「呼吸加快，有點喘」，但又「可以與人正常交談」，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。

2.運動時間

有了中等強度的步行，你還需要足夠的時間。

每天至少累積30分鐘的運動；

單次運動10分鐘以上才算是有效的運動；

每周至少有4~5天的時間進行運動；

3.運動量

運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300

國人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達到促進健康的目的！

「暴走」的傷害看得見

為了比拚微信步數，許多人一言不合使出洪荒之力，天天上萬，日日暴走。

但是，強爭的「第一」可能會付出代價。

1.骨關節損傷

有的人走的過快，步幅過大，還有的人用力過猛，這對下肢關節損傷就較大，尤其是髖關節和膝關節。

剛開始，暴走磨損的是腿部的半月板和軟骨（半月板是極難治癒的），進而逐漸的會磨損骨組織，這樣長期暴走，還會造成髖和膝的骨關節炎。

每天幾萬步的暴走，對足部蹠骨也會造成損傷，如果不注意調節和保護，甚至導致疲勞性骨折。

2.肌肉損傷

暴走過量，除了對關節的磨損之外，還會對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。

所以即使步數不多，如果走路的姿勢不太規範，任然可能造成肌肉損傷，出現腳外側疼痛。

這樣走，更健康

1.保持正確姿勢

抬頭挺胸、收緊小腹，使身體重心往上移，肩膀與地面平行；

大幅度擺臂，擺動的速度越快，步子就會越快；

上肢與下肢配合協調，步伐不宜太大或過小；

腳落地時是後腳跟先著地，再到前腳跟。腳掌落地時，重心應在後腳跟。

2.選擇合適場地

選擇一個安全的場地進行步行運動是非常重要的，最好可以在塑膠場地進行，對膝關節的衝擊最小。其次是柏油路、最後是水泥路。

3.選擇合適的衣物

選擇一雙合腳的運動鞋，能夠更好地保護雙腳及自身的安全。

衣著應該寬鬆舒適，選擇純棉吸汗的材質即可，也可以選擇速乾材質。

最好能帶一小瓶水，以便及時補充水分。

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