留言說：我想要寬厚的背部，怎麼做？這些動作能夠幫助你

如何練出寬厚的背部？相信很多人都有這樣的疑問，那麼我們就直接進去今天的主題，小編帶你學習一些對練背很有效果的動作。

再開始練背之前我們應該先做幾組單臂內拉作為熱身，把背闊肌給活動開來，同時建立神經和肌肉的聯繫，為我們接下來要進行的高強度訓練做準備。做這個動作的時候要略微的往側面彎腰，彎曲脊柱，因為背闊肌會在腰椎側向屈曲中起協同作用。

第一個動作是胸部支撐T杠劃船，這個動作有一個作用就是為腰背提供支撐，而且要避免欺騙性的動作的出現。

要知道說到練背大家第一個想到最有用的動作就是高位下拉，而實際上劃船動作對背闊肌的募集其實跟高位下拉的效果是一樣的，而且這個動作對於方肌和菱形肌的刺激還要更好，所以說在你的練背訓練中加入劃船動作是非常有效的。

練背的話還可以做單手的啞鈴劃船，做這個動作在頂點的時候可以再向上一點，再擠壓一下肌肉，而啞鈴接近身體的時候，你會發現二頭肌介入的太多，這個時候你只需要讓你的肘關節稍微的遠離身體，這樣就可以用背闊肌來拉起啞鈴。

我們還可以做摩托劃船的一個變式動作，這個動作呢我們需要把拉力器放在很低的地方，因為放的很低所以你當然也不可能站著完成了，你需要單膝跪地支撐身體。

這個動作範圍比較大，也能讓背闊肌有很好的拉伸感，而且還比較平穩，做了幾個以後你可以換成趴在地上的姿勢繼續做，這樣你可以感受到背闊肌強烈的收縮。

接下來向大家介紹的動作就是前面提到的高位下拉，這個動作不同的握距和握法對背闊肌的影響也是不同的，握法就分為正握和反握，而經過研究表明，不管多寬的握距，正握對背闊肌的激活程度還是要比反握的高。

還有握距不同效果也不同，較寬的握距又比較宅或者是中間的握距效果要好一些。高位下拉還有好多變式，比如頸前、頸後或者是掌心相對的姿勢，也有研究表明，在握距比較寬的頸前下拉時，背闊肌收到的刺激是最大的，所以頸前又比頸後效果要好一點。

而且你也可以反手來做高位下拉，正手握的時候，你的前臂會發力，所以你正手下拉的時候小臂會感到緊繃，但反手握的時候，雖然二頭肌也在發力，但是背闊肌收縮的會更好。以上就是今天小編給大家帶來的練背的動作。