分不清熱身與拉伸？9個動作幫你避免健身傷病！

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訓前拉伸不等於訓練熱身，熱身重點在於肌肉溫度的提高，讓身體能儘快適應運動。而拉伸的重點在於牽拉肌纖維，促進肌肉增長，放鬆肌肉防止肌肉抽筋等。

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為了方便普通健友的學習，避免大運動量的熱身帶來的勞累感，下面，來介紹幾種簡單使用的熱身方法，簡便，且不會疲勞。

1、後斜側步劃槳式

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左右交叉步，同時前後甩手

可以預熱髖部、膝部、肩部

2、慢搖踢臀

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左右交叉步向後提小腿

可以預熱髖部、膝部

3、高抬膝

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交替抬腿配合肘向下擺

可以預熱肩部、膝部、髖部

4、擺臂+側步

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可以預熱肩部、膝部、髖部

5、軀乾扭轉+抬膝

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可以預熱肩部、膝部、髖部

激活腰腹核心

6、原地慢跑

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可以預熱膝部、足踝部

激活心肺，提高肌肉溫度，降低粘滯性

7、前踢

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可以預熱髖部

激活髂腰肌、股四頭肌

8、拳擊步伐

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可以預熱髖部、膝部、踝部

激活小腿，提高心率

提高肌肉溫度

9、交叉觸及腳趾

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韌帶舒展，可以預熱髖部，脊柱

運動後的拉伸要掌握以下原則：

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。

2、將注意力從快節奏的亢奮轉運站移回來，專註於拉伸行為本身。

3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸當天集中訓練的部位。

4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

練後拉伸很重要當然也要很注意，如果不適當的拉伸可能會導致肌肉拉傷對身體造成損害，建議是找專業的教練幫忙拉伸或者是學習專業知識再進行拉伸