臀部肌群拉伸：2個動作推薦

久坐少動的生活模式，往往讓臀部肌群缺乏活動而產生許多問題。

運用拉伸技巧，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復柔軟性，提升髖關節活動度！進而穩定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓練！

拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度；放鬆運動後緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷

同時，通過在特定條件下伸展你的肌肉，你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長太空。

今天要給大家介紹2個臀部肌肉拉伸的好辦法

動作一：鴿式

鴿式是一個瑜伽中的經典動作，對於臀部肌群的拉伸以及改善髖關節屈曲，外旋活動度都是非常不錯的動作！

以下是動作過程

1.選擇一個瑜伽墊，然後單腿屈膝屈髖90度位於身前，後腿向後延伸自然伸直（如下圖）

2.軀乾保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒！進行靜態伸展！

3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過於猛烈！

動作二：仰臥抱腿！

動作過程

1.選擇一個瑜伽墊，然後呈仰臥姿勢，然後雙腿屈髖屈膝90度！

2.一隻腿「」別"過來架在另一隻腿膝蓋上方，雙手抱住另一隻腿上，然後往後拉，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒！進行靜態伸展！

3.保持呼吸勻稱不要憋氣，不要拉到疼，有明顯拉伸感就可！

4.保持下背貼住地面，不要起來！

最後提示：拉伸放重點在於「持續」，最好天天做。「持續」才是關鍵，持續才會進步，一周至少進行2-3次，你就有機會看到效果；平常都不做，想靠假日把平日沒做的量補回來，這果效果十分有限，或者可以說是沒有。