別把熱身和拉伸混淆了!先來了解下為什麼要熱身跟拉伸!
為何要熱身?
1. 身體預熱後,膝關節,肘關節,腳踝,手腕等骨頭空間膨脹,更加靈活。
2. 肌肉得到足夠的血液和氧氣,更加有力量。
3. 賦予肌肉足夠的彈性,不易拉傷。
4. 全身更加協調,提高訓練效率
為何要拉伸?
1. 放鬆身體和血管通道,讓體內乳酸快速分解。
2. 提高肌肉,韌帶柔韌性,使肌肉發展更全面。
3. 減少骨骼之間的壓力。
訓練前應該做的是熱身:
訓練前身體處於冷靜狀態,直接進入高強度訓練容易受傷,因此以慢跑,小重量活動關節,達到身體微微發熱即可。
這就像汽車冷車啟動,直接加油門容易燒壞馬達和油管,只有慢慢預熱才能發揮最佳的性能。
訓練後應該坐的是拉伸:
訓練後身體需要冷靜下來,所以不在適合做產熱的運動,應該以放鬆為主,讓緊繃的韌帶和肌肉得到緩解,才是拉伸的目的。
肌肉的增長與運動後是否拉伸有著千絲萬縷的關係,長期不放鬆的肌肉只會硬實,是很難有足夠的彈性讓其得到發展的,只有富有彈性的肌肉才能獲得較大的增長。
為了區分他們動作的區別,推薦一套熱身和一套拉伸動作:
熱身運動:
1、左右壓壓腿
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2、深蹲10-20個
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3、開合跳1分鐘
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高抬腿 1分鐘
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拉伸動作:
1、C式
2、嬰兒式
3、拉伸大腿後側
4、拉伸大腿內側
5、拉伸手臂
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