這樣練大腿後側就軟下來了，一字馬不是問題！

劈腿談何容易，但是用心的「劈腿」，學會攻略，就是很容易！

第一步

髖關節的初次拉伸

播放GIF

▲ 前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

注 ：對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

第二步

進一步拉伸髖部

播放GIF

▲ 保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

注 ：保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

第三步

向緊繃的腿部發起挑戰

播放GIF

▲ 接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。

注 ：完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

第四步

鞏固雙腿的拉伸

播放GIF

▲ 接下來需要左右腿同時拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

注 ：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

第五步

目標轉移到大腿內側

▲ 現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。

注 ：保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

第六步

充分靈活髖部與腿部

播放GIF

▲ 這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。

注 ：記得換邊做哦

第七步

向一字馬進發

播放GIF

▲ 你已經可以嘗試著進行劈叉了。準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

播放GIF

▲ 當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。

注 ：保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

▎最終，你不會再需要藉助任何工具，可以駕馭完美的一字馬了！