練就南瓜肩＆麒麟臂，11個肩膀與三頭肌訓練推薦！

1、器械側平舉

手臂抬到水準位置即可、注意沉肩

由重到輕做遞減組

是該動作最酸爽的一種操作

2、站姿杠鈴劃船

握距要等同或者略寬於肩膀

杠鈴的運動軌跡不是貼著身體走的

而是要跟身體保持一段距離

3、單臂史密斯推舉

有坐姿和站姿兩種做法

一定要記得肘要內收而不要外翻

沖大重量時可以像刀鋒這樣請人輔助

4、仰臥側平舉

後背貼在凳子上避免身體搖晃

實現完全孤立的訓練三角肌中束

5、仰臥前平舉

將上斜凳角度調整為30度

用掌心朝自己的反握法做

將手臂拉到垂直於地面的位置

6、啞鈴站姿劃船

看似像是普通的啞鈴側平舉

實際上啞鈴的運動軌跡是垂直的

相比起起杠鈴版本的劃船，它的軌跡更自由

更不易對手腕或肩膀造成不適

7、倒水式啞鈴側平舉

想像兩個啞鈴就是兩杯水

抬起手臂的過程向上翻轉小拇指

讓啞鈴內側端朝下，就像在倒水一樣

8、引體向上器下壓

巧妙的利用了引體向上器的墊子

在繩索、器械都被佔用的時候

別閑著，用這招讓三頭肌炸裂

9、頸後啞鈴臂屈伸

保持啞鈴的運動軌跡垂直

既不要頂端鎖死關節、也不要在底端停頓

保證三頭肌每一秒都在發力

10、電鑽式三頭下壓

需要一個三角形的把手

這個動作兩肘朝外、拳面相對

比起傳統三頭下壓，它帶來的刺激不一樣

11、三頭下壓

回程的速度要比下壓慢一點

回到小臂呈水準狀態就夠了