跑步技巧 / 馬拉松上下坡怎麼跑？

作為一名馬拉松愛好者，日常的訓練中我們都會選擇平坦輕鬆的道路，但是比賽中可沒有一馬平川的賽道，總會遇到起伏的坡道，這都對身心造成巨大的衝擊。

上坡和下坡哪個更難

從感官上來說，大家也許覺得上坡比下坡更加困難，因為上坡時總是氣喘籲籲，而下坡時相對省力。

然而實際情況卻是下坡更難一些，從能量與磨損及撕裂的角度來看，離心收縮付出的代價更大，下坡需要更多的離心收縮，特別是股四頭肌與小腿肌肉。這就是為什麼下坡的時候大家都要試圖去減速，而不是順著慣性使勁往前沖，下坡時，下肢要承受較大的壓力，更容易受傷。

上坡怎麼跑比較不累

1、關於跑姿

上坡跑時，時刻要謹記保持身體整體前傾的跑姿，自然會更易前進。相反如果身體沒有前傾、甚至後仰，則前進會十分艱難。這個前傾姿勢最重要的一點是要把上半身的體重承載於腰上，感覺從頭頂到腳跟呈一條直線。如果做不到這點，造成哈腰的前傾姿勢，就無法將身體全部力量發揮在落地時那一刻，因此別忘了挺直腰桿。

2、有關於跑坡時的視線

跑上坡時，我們會下意識地向坡上看，然而如果向上看，抬起下巴的同時，沉重的頭部自然會將身體重心向後牽引，從而造成向後的力。為了避免這種情況，在跑坡的時候就要剋製著確認跑到坡道什麼位置了的想法，時刻保持目光向正前方稍低的位置看。這樣一來也更易保持前傾姿勢，實在想嚮往坡上看就一瞬間瞥一眼，然後別忘了繼續保持姿勢。

3、有關於移動重心

上坡時心裡要記住利用整個身體的重力去跑。有很多人在上坡時會很用力地去蹬地，這是錯誤的，正確的方法是應該藉助身體的重力作用，保持前傾姿勢，感覺向斜前方彈跳一樣。為了跑出向斜前方彈跳的感覺，要注意胸部、腹部靠近地面。這樣的話自然會受到身體重心牽引，將重力轉變為向前的推動力。

下坡怎麼跑比較輕鬆

與上坡相比，下坡時對心肺的負擔大大減輕。然而相對於跑平路時3倍體重的落地衝擊，下坡時要承受高達5倍體重的衝擊。那麼為了控制落地時的衝擊，必須注意的要點和上坡一樣，也是跑姿、視線、移動重心、擺臂這4點。

1、跑姿

跑下坡時要注意別給自己「踩剎車」。一旦試圖降速，身體自然會形成後仰姿勢，很可能會增加膝部和腰部的負擔。所以下坡時的跑姿是不要與坡道傾斜方向相逆，而是注意身體重心向前，這樣就可以自然地向前邁腿、可以跑得很省力。

2、視線

跑下坡時請注意視線注視前方稍低的位置。如果注視正前方或斜上方，下巴會抬高，降低跑步時的穩定性且更易消耗體力，因此跑下坡時要收著下巴（也不要刻意過度收下巴）放鬆望向前面。

3、移動重心

跑下坡時移動重心的要點在於落地時要儘快地不斷將重心向前移動。注意持續利用好落地時向前的反作用力，就可以不用蹬地、很省力地跑下坡。

為了避免受傷，除了以上要點，還要注意縮小步幅，用更緊湊的跑法控制好配速。注意不要用腳跟減速，這樣比賽時就可以一邊欣賞坡下的美景一邊跑下坡了！