各姿勢腰部受力圖，嚇得我趕快坐直了

來，先思考下你是不是這樣的~~

坐著工作時，習慣性地低頭往前傾；

休息娛樂時，總是在沙發上半躺著玩手機刷微博。

你知道嗎？這些姿勢看似輕鬆舒服，實際上對腰傷害最大了，特別容易造成腰疼。

不信？看完下面的圖你就明白不同的姿勢對腰部的壓力有多大了。

不同姿勢時腰部受力表

不同姿勢腰部受力表（部門：公斤）

平躺時腰椎受力最小，大約25公斤。

側躺時腰椎受力大約75公斤。

站著時腰椎受力大約100公斤。

坐著時，上半身直立狀態下腰椎受力約140公斤。

But，不管是站著還是坐著，上半身前傾會腰椎受力增大很多！

站著身體往前傾時，腰椎受力變為150公斤；

坐著身體往前傾時，腰椎受力增大到近200公斤。

嚇得我立馬坐直了。

為什麼身體前傾會使腰椎受力增大這麼多？

因為在上半身是前傾狀態時，頭部、上肢以及軀乾都以腰椎為支撐點，使腰椎間盤負荷了最大的重量。

另一方面，這張表也告訴我們，平時往坐著往前傾感覺到的舒服都是假象。我們平時埋頭工作學習，在超市裡往前探身倚著購物車，都在對腰椎施壓，很容易造成腰部損傷。

很多不良習慣也傷腰

除了身體前傾，還有很多不良的生活習慣也會對腰部造成傷害。

1

沙發裡半躺著

從前段時間特別火的「葛優躺」，就知道大家都喜歡在沙發裡半躺這個姿勢。

但是，半躺著時身體的肌肉和韌帶保持鬆弛，不再起固定作用，從而使脊柱由自然彎曲變直，時間長了可以間接引起腰椎間盤突出。

2

缺少運動

不運動的人發生背痛的幾率較高。長時間不進行運動鍛煉，會使肌肉力量減弱，從而對脊椎的保護能力也變差。

穿鞋不對

建議：穿平底鞋時墊足弓墊；需要長時間站立或者行走時選擇鞋跟2cm的鞋子。

4

腰部著涼

久坐的人一般腰部的血液循環比較差，如果著涼了就可能引起腰痛。

溫度較低時，血液運輸比較豐富的肌肉部位可以勉強適應，血液運輸比較少的關節部位適應力很弱，很可能出現腰腿疼痛。

我們平時要注意避免穿露臍裝等太短的上衣，保持腰部溫暖。

5

床不適合

正常的腰椎是自然向前、有一定的彎曲度。如果長期在硬板床上睡，會使腰椎彎曲逐漸變小，甚至消失，腰部肌肉纖維組織一直保持緊繃。一旦進行比較激烈的活動，就很可能引發急性腰間盤突出。

此外，如果睡的床太軟，脊柱會逐漸凹陷，發生形變，也會使腰部的肌肉始終保持緊張，繼而減弱肌肉的拉伸能力。

到底怎麼選床？躺在上面時腰不會明顯往下陷就好啦~

6

彎腰乾活

許多人在乾活、做家務時習慣彎腰，經常一邊用力地掃地拖地，這樣會使背部受壓變大。

最好拖地、擇菜或者洗碗的時候保持上半身正直，不彎腰，同一動作別維持太久，適當休息，避免傷害腰椎。

另外，體重與脊椎受壓關係密切，所以體重越高脊柱受壓越大，控制住體重也可以很好地給腰椎減壓。

從「坐得對」開始預防腰疼

切忌讓腰懸空。坐著時一定要讓腰部緊靠著靠枕，給腰部充足支撐，才能幫助減小腰椎壓力。如果沒有靠枕，臀部要坐滿椅子，使腰背貼緊椅背。

每小時站起來休息一下，活動10分鐘，伸展一下腰背。

開車時也盡量把座位和坐墊往前移，胸部最好靠近方向盤。同時，膝蓋的高度最好高於髖關節，保持膝蓋彎曲。在腰上墊個兩三寸的小靠墊，也可以幫助減輕駕車腰背痛。

腰背痛，一個動作巧緩解

狗伸展式動作——零基礎，可以養護脊椎的每個關節，人人都能做！

動作要點：在墊子上或者床上趴著，以雙手或雙肘支撐點，向上撐起頭和上半身，背部自然向下彎曲。可以保持這個姿勢看電視，每次3~5分鐘，感到不舒服時及時停下來。

作用：這個雙手撐頭趴下的動作可以鍛煉脊柱的每一處關節和神經根，能幫助恢復脊柱生理曲線。

提示

這個動作最主要的是保持身體放鬆，調整呼吸方式為腹式呼吸，吸氣時鼓起肚子，呼氣時收縮肚子。盡量不要在剛吃飽時做。如果在趴下時有腰酸的感覺，說明鍛煉動作開始調節脊柱間盤了，動作簡單，也要堅持哦！

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