跑步方法錯了易受傷！跑前先弄清這些原理

慢跑是提升心肺功能最簡單的有氧運動方式，但在跑步前，如果心臟、臀部、大小腿肌群不夠強壯，跑步時發力點、腳掌著地位置不對，都可能讓你跑不久、跑不遠，甚至容易受傷！怎麼跑才不會變成「傷膝中年」？下面這些跑步原理要先搞懂。1、先別急著跑，強化肌群防受傷！要跑得遠、跑得久、不受傷，跑步前強化身體的肌群相當重要。每跑一步，膝關節、踝關節要承受身體3倍的重量，許多人剛開始跑步才2、3個月，膝關節就疼痛不堪，大部分是下肢肌群不夠強壯、或短時間內承受過度的跑量，肌肉過度疲勞所致。跑步前需先鍛煉最基本、應付生活所需的「核心肌群」，以及跑步時需用到的臀部、大腿、小腿肌群。只有這些肌群強化了，跑步時身體重心及姿勢才會正確，身體才不會以代償方式讓其他部位肌群過度負荷，也能維持關節在對的姿勢下活動，較不易受傷。2、跑步姿勢要對！跑步是行走的延伸，正確跑步方式應是上半身維持直立姿勢，不可向前或向後傾，避免身體重心偏移，造成背部肌群的負擔及踝、膝關節的衝擊。跑步時，上半身挺直、肩頸盡量放鬆，手肘呈90度，兩手握空拳擺在胸前，隨著步伐前後擺動，除了可平衡身體，也能訓練肩、腰側肌群。另外，腳跟要先著地，並快速移轉到腳趾向後推蹬，力量從腳掌往上帶動小腿、大腿到腰部，並帶動擺動腳。擺動腳往前跨出的力量則是以腰部的髖關節為中心，帶動大腿、小腿，腳掌著地後，身體的重量向前轉移，擺動腳變成著地腳，等重心位移至前腳掌時，再往後推蹬，如此反覆進行，就完成流暢的跑步動作。注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及腳踝，著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬，直接承受地面對身體的衝擊。3、跑步時腳後跟還是前腳掌著地？由跑步速度來定！慢跑時身體重心位移較慢，所以會先以腳後跟著地。速度愈快，著地的部位就愈往前移，快速移動時甚至隻用腳尖著地，主要靠踝關節推蹬的力量前進。一個好的跑者，腳掌著地時的比重與步幅的大小，均能靈活應用。4、跑步時該跨大步還是跨小步？要因人而異！跑步時要更省力、跑得更久、更遠，跨步時步幅大小也是一大重點。步幅大小取決於著地腳推蹬的力量，推蹬的力量愈大，身體重心位移速度愈快，擺動腳要跨更大步，才能維持重心以及減緩衝擊力量。步幅太大並不會比較省力，因為當重心轉移時，擺動腳要花更多力量往前跨；另外，步幅太大會造成身體的重心與著地腳形成斜角，產生煞車現象，阻礙身體重心向前轉移的力量，不僅讓身體向前移動的速度變慢，更會衝擊膝蓋與脊椎，容易造成運動傷害。步幅太小則無法發揮著地腳推蹬使身體向前移動的最大效益，反而浪費體能。要知道自己跑步時是跨得太大步或太小步，可以自己拍一段影片，請教練在旁觀察，看每次單腳推蹬往前時，身體重心在哪裡，跨步時習慣跨太大步還是步伐過小，再逐漸修正。5、跑步時聲響過大，代表肌力不夠或姿勢不對！當身體肌力不夠，跑步時支撐不住全身重量，每往前一步身體重量完全壓在腳底，跑步聲就會很大。此外，當身體重心前傾，全身重量也會因重心帶動，整個釋放到腳底，接觸地面的聲響也會很大。因此，跑步前必須確實鍛煉全身肌群力量，跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾，跑步聲響不過大，才省力。跑步雖然很簡單，但跑錯也很容易受傷，跑前先搞懂上述的原理，才能享受跑步所帶來的好處！