手臂訓練可以算是全身最簡單的訓練部位，很多新手剛進健身房，最愛練的部位就是手臂，因為操作沒門檻，而且安全性很高。
而在動作選擇方面，手臂訓練儘管有很多種變式，但具體的訓練節奏要追逐動作深化，也就是一個動作重複練好幾組的形式，不能一個動作練一組，每個動作過一遍。
所以在這裡為大家推薦了8個動作，但是你在訓練的時候，挑選三四個動作就夠了。根據你的手臂弱點，挑選合適的動作並且重複好幾組，這樣訓練效果才會更好。
一、肱二頭肌
1. 杠鈴正握彎舉
新手剛開始訓練肱二頭肌，盡量以正握彎舉為主，因為這個動作整合性更高，可以顯著提高整體手臂圍度，而不僅僅是針對弱點。
做正握彎舉的時候，要把杠鈴桿攥緊一些，這樣我們的手腕不容易受傷。同時採用窄握姿勢，動作幅度會更大，訓練效果也會更好。
如果你感覺正握彎舉不好發力的話，你可以手肘夾緊身體兩側，這樣我們彎舉的時候，手肘支點會更加穩定。
2. 啞鈴錘式彎舉
錘式彎舉更針對我們的手臂外側，包括二頭肌外側和肱橈肌，這會讓你的手臂從外觀上看去，更粗一些。
做錘式彎舉，手肘就不用夾緊身體兩側了，手肘夾緊身體兩側彎舉會更加穩定，但是會影響我們的動作幅度。
一般練錘式彎舉盡量佩戴護腕，因為錘式彎舉的負重角度會更加針對手腕，所以手腕特別容易受傷。
3. 啞鈴反握彎舉
啞鈴反握彎舉是著重針對肱二頭肌的動作，這個動作一般具有一定臂圍基礎的時候採用，這時候會更加孤立肱二頭肌。
練的時候，手臂外旋更符合肱二頭肌的生長規律，會對肱二頭肌產生更多的刺激。手臂外旋就是擰毛巾一樣，往外旋轉啞鈴。
二、肱三頭肌
4. 雙頭繩屈臂下壓
雙頭繩屈臂下壓比其它屈臂下壓動作更加簡單，所以非常適合新手來進行練習。主要刺激我們的肱三頭肌外側頭和短頭。
練雙頭繩屈臂下壓的時候，手臂不能往前推，而是要往身體一側拉，這樣對於我們的肱三頭肌刺激效果更好。
同時這個動作一般放在肱三頭肌前面練習，因為這個動作對手腕的要求比較高，放在後面可能會手腕沒力氣。
5. 反握屈臂下壓
反握屈臂下壓就是專門針對我們的肱三頭肌外側頭的動作，更適合訓練我們的手臂線條感，通過這個動作，你的手臂線條會更明顯。
反握屈臂下壓一般俯身角度比其它的屈臂下壓動作要低一些，這樣我們更好發力，同時動作幅度也會更大。
練反握屈臂下壓，一般要佩戴護腕，如果可以的話，選擇全手掌護腕比較合適，因為這個動作搞不好就是腱鞘炎。
6. 雙杠屈臂撐
從概念上來講，雙杠屈臂撐對於肱三頭肌的訓練效果並不是很好，但是這個動作的意義在於提高手肘的穩定性，提高肱三頭肌的力量。
所以我們做雙杠屈臂撐，追求的就是動作次數，你能做的次數越多，那麼你的手肘就越穩定，肱三頭肌力量越大。
一般練屈臂撐的時候，肩膀要儘可能的鎖緊，避免肩膀放鬆，這樣可能會拉傷我們的肩袖組織，讓我們受傷。
三、小臂肌肉
7. 杠鈴手指勾合
小臂肌肉訓練，第一個方式就是握力訓練，一般硬拉、農夫走都能練到我們的小臂肌肉，但是要想小臂肌肉變粗，還是要上動態訓練。
杠鈴手指勾合這個動作，就是一個非常好的練小臂肌肉的動作，主要用來訓練我們的小臂肌肉內側，讓小臂圍度更粗。
在手指勾合的同時，我們還需要抬腕，這樣能讓小臂肌肉收縮的更緊，讓小臂肌肉刺激更大一些。
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8. 杠鈴正握抬腕
杠鈴正握抬腕主要訓練我們的小臂肌肉外側，外側肌肉一般增長有限，所以杠鈴正握抬腕這個動作，主要針對小臂線條。
杠鈴正握抬腕這個動作，我們就需要比較輕一點的重量，因為重量太大，容易讓手腕受傷，同時我們也握不住。
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以上就是練手臂肌肉最好的8個動作，手臂訓練五花八門，但是要論到實際的訓練效果，其實這8個動作，對手臂線條和圍度的影響最大。
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