四個動作，讓你學會經典二頭彎舉動作，練出手臂小山丘

說到一個健碩男人的標誌，總是不自覺的彎起手臂。這四個動作，讓你學會經典二頭彎舉動作，練出手臂小山丘。

肱二頭肌是位於大臂上由兩束肌肉構成的，屬於屈肘肌肉，主要作用是使肘關節彎曲，達到小臂向大臂靠攏的動作效果，同時它還可以使小臂旋後，產生手臂向前、向上或環繞的動作，肱二頭肌是一個男人強健與否的重要標籤。

那麼如何鍛煉肱二頭肌呢？常見的訓練方式都是利用各式彎舉動作進行，今天就為大家介紹四個經典的二頭彎舉動作。

一、錘式彎舉

雙手垂直放於身體兩側，使掌心相對握住啞鈴，大臂保持不動並屈肘，然後利用肱二頭肌發力舉起啞鈴，靠近肩部，在動作的頂端進行頂峰收縮，使肌肉獲得更好的訓練效益，然後緩慢下放啞鈴至起始位。不同的握法會刺激不同的小肌群。

二、站姿二頭彎舉

這也是基礎的二頭彎舉動作，選擇合適的訓練重量，進行標準的訓練動作會讓你獲得更好的訓練效益。利用站姿或是坐姿都可以進行這個動作，雙手抓握啞鈴，自然下垂於身體前側，掌心正對前方，然後彎曲肘關節，使大臂保持不動，接著將啞鈴提至靠近肩部的位置，稍作停頓後緩慢下放至起始位。

三、曲杠托臂彎舉

曲杠自身具備著特有的彎曲弧度，可以使你在抓握杠鈴時減少前臂旋後狀態，這會讓你動作中雙手的姿勢更加自然，也可以減少其它肌肉群體的參與，讓肱二頭肌得到更好的訓練。

具體動作的操作為：雙手抓握曲杠上彎曲處，將大臂放置於訓練凳上，使肘部微屈，保持大臂不動，彎曲肘關節，將杠鈴舉至與肩齊高，並在頂端稍作停頓，然後緩慢下放杠鈴恢復至起始位。

四、集中彎舉

集中彎舉主要刺激的部位是肱二頭肌頂端的肌纖維，坐在訓練凳上，左手抓握啞鈴，使左手大臂外側抵在左膝蓋內側處，然後掌心旋轉至朝向左大腿位置，保持大臂處於靜止收縮狀態，在收縮肱二頭肌的過程中向上舉起啞鈴，使其與肩同高，在此處擠壓肱二頭肌並稍作停頓，然後復原動作。這種坐姿狀態下的二頭彎舉限制了你動作的幅度，將你的發力部位更多的集中在了肱二頭肌，可以讓你獲得更好的訓練效益。