麒麟臂的全面打造計劃，這10個動作必練！

從握力、前臂、再到大臂的二三頭肌

這是一套最全面的手臂訓練計劃

正宗的麒麟臂，需要無死角的錘鍊

大臂訓練

EZ桿斜板彎舉 4x12次

不要聳肩、大臂不能晃動

孤立刺激二頭肌

坐姿啞鈴彎舉 4x20次

上舉時手腕向外旋轉

讓肌肉強力收縮

啞鈴錘式彎舉 4x16次

將小臂上舉到水準高度

鍛煉前臂和肱肌

仰臥EZ桿臂屈伸 4x10次

肘向內夾、杠鈴朝著頭頂的上方垂直運動

頸後啞鈴彎舉 4x15次

適合用小重量多次數刺激

三頭肌下壓 4x12次

兩肘尖朝外、身體前傾

小臂訓練

錘式卷腕 2x20次

手臂固定、手腕向上活動

杠鈴卷腕 2x10次

和上一個動作同理

握力訓練

單杠懸吊 2x力竭

單杠越粗、對抓握力的要求越高

農夫行走 2x20步

提著啞鈴或杠鈴行走

訓練抓握力、核心力量，效果極佳

全部動作選擇合適的重量完成

將組間休息控制在60--90秒之內

訓練順序依次是大臂、小臂、握力

將整套訓練的時間控制在90分鐘內