9個動作教你保護膝關節，快看過來！

哈哈哈哈哈

又異想天開了？

好好鍛煉肌肉才是硬道理！

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

堅強的肌肉，是通過鍛煉得來的。這裡的鍛煉是科學適量的鍛煉膝關節，如果感覺膝蓋疼痛就要休息，這是死命令！

以下9個動作，幫助鍛煉肌肉，有助於膝蓋健康！！

1

靜抬腿動作

做這個動作的時候，坐在訓練墊子上，挺直腰桿，兩腿伸直，雙手用一條長毛巾，將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態，每次維持15秒，然後落地放鬆。這個動作能有效地增強股四頭肌的力量。

2

膝關節屈曲鍛煉

播放GIF

和上面的動作一樣，隻不過在背後放置一個物體起到支撐作用。

在雙手的輔助用力下，緩慢屈曲膝關節，維持2-3秒後，再緩慢伸直膝關節。這個動作能有效地鍛煉膝關節的靈活性和肌肉協調性。

3

屈曲抬腿動作

播放GIF

保持坐立狀態，在膝關節下方放置一個墊子，屈曲踝關節，然後緩慢伸直膝關節，維持1-2秒後，再依次放鬆膝關節和踝關節。

這個動作，能有效地鍛煉股四頭肌的運動效率，也就是圖中紫色橢圓形部位。

4

仰臥支撐動作

播放GIF

仰臥在墊子上，膝關節屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面並維持2-3秒後再緩慢放下。

這組動作不僅能全面運動下肢的伸肌和屈肌，還能有效地鍛煉背部的脊椎旁的肌肉。

5

叉步深蹲動作

播放GIF

前後腿交叉，雙手叉腰，讓重心落在自己的臀部，緩慢向前移動自己的重心，同時屈曲前面的膝關節。

在這個動作的過程中，可以用手感受髕骨來回滑動的過程，及股四頭肌收縮和放鬆的動作。

這個動作不僅可以鍛煉肌肉力量，還能有效的訓練膝關節的穩定性、敏感性和平衡性，讓膝關節在運動中更加自如。

6

滾球擠壓動作

播放GIF

腳跟和臀部靠牆站立，在膝關節後方的膕窩和牆面之間放置一個具有彈性的訓練球。

用力讓膝關節向牆面運動，從而擠壓訓練球。這個動作可以訓練股四頭肌、股二頭肌、小腿後側肌群的力量，並提高膝關節的整體協調能力。

7

俯臥屈腿運動

播放GIF

俯臥在墊子上，整個軀體伸直狀態，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關節達到45度，維持1-2秒後再緩慢放下。這個動作可以鍛煉大腿後方的肌肉。

8

提踵墊腳動作

播放GIF

雙手指尖輕觸身前的椅子，小腿後方的肌肉收縮，踮起腳尖，維持2-3秒後在放鬆。

在整個動作過程中，必須維持抬頭挺胸收腹提臀的姿勢。這個動作可以有效的提高小腿肌肉，讓踝關節和膝關節起到聯動作用，讓下肢形成一個更協調的活動鏈。

9

深蹲動作

播放GIF

在身後放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部，緩慢屈曲下肢的膝關節和髖關節，臀部重心隨之下降，雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。

這個動作能很好地訓練臀部及以下肢體的肌肉，並提高整個身體的協調性。

溫馨提示：因為每個人的體質、病情不同，以上鍛煉方法建議在老師的指導下進行,以免造成病情嚴重！