我骨頭太硬了，練不了！誤區：「硬」的不是骨頭，是肌肉 「硬」。

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文 ：Megan | 畫：豆子

很多人對練瑜伽直擺手，說：「不行，我練不了，我骨頭太硬了！」其實，這是錯誤的自以為是哦！是你的肌肉過於僵硬，越運動越僵硬，越僵硬越不運動。動起來，你才有柔軟和修長的可能呀！

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▼ 快來解鎖今日新體式吧

▲鴿子式

這個動作鍛煉到臀部深層肌肉-梨狀肌，以斜板式開始，雙手在肩膀正下方，吸氣，屈左膝向前，左腳向右橫放著，腳背著墊，呼氣，屈雙肘撐在墊子上，雙手掌心朝下指向正前方，右腿保持伸直，右腳腳尖支撐，保持2次深緩呼吸，然後，將右腳腳背貼墊，讓整個臀部降低，再次拉伸臀部，保持4次深緩呼吸，然後，吸氣，右腳腳尖點地，慢慢撐起身體回到斜板式，呼吸調整，再在另一側練習相同時間。

▲坐姿抱腿拱背

這個動作拉伸下背部肌肉，坐柱式開始，屈雙膝，抬起腳尖用腳跟著墊，吸氣，雙手交握在大腿後側靠近膝蓋窩的地方，雙肘朝外，呼氣，彎曲上背部，低頭收下巴，收緊腹部，感覺腹部和腰部肌肉被拉伸到，雙肩是向內收的，保持4次深緩呼吸。

▲眼鏡蛇式

這個動作拉伸腰部和腹部肌肉，俯臥在墊子上，雙腳腳背著墊，雙手放在胸部兩側掌心朝下，大臂夾緊雙肘朝上，吸氣，雙手推地，抬起上半身，眼看前方，保持4次深緩呼吸，回落，再次重複練習。可以練習3-4次。

▲仰臥單腿上伸式

這個動作拉伸腿部後側的肌肉，仰臥在墊子上，屈右膝靠近上半身，雙手交握在右大腿後側，將右腿儘可能拉向自己，吸氣，向上慢慢伸直右腿，會感覺腿部肌肉明顯有拉伸痛感，可以慢慢來，雙腳腳趾回勾，保持4次深緩呼吸，然後換另一側練習相同時間。

▲單腿前蹲

這個動作鍛煉大腿前側和小腿後側肌肉，站立在墊子上，右腳向前走一步，伸直雙腿，髖部保持朝前，微屈左膝讓腳後跟抬起，讓重心均勻分布兩腳，雙手交握放在肋骨下，收緊腹部，呼氣，屈膝向下沉，保持2次深緩呼吸，然後回到剛才的動作，重複練習3-5次，然後換另一側練習相同時間。

▲跪姿伸展肩部

這個動作主要拉伸肩部肌肉，跪立在墊子上，臀部在膝蓋正上方，手腕在肩膀正下方，腳尖點地，呼氣，屈右肘撐在墊子上，右手向遠處伸展，保持4次深緩呼吸，然後換另一側練習相同時間。

看起來有點難，但是真正做起來並不難，難的是開始做，不信你試試！

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