雙杠臂屈伸，相似的動作，不同的細節，訓練的肌肉卻不同

訓練的方法千千萬萬種，不同的方法，能夠打造不同的身材，但是只有正確的動作才能保證訓練效果，否則只會延長運動時間或者是造成運動損傷，雙杠臂屈伸是一個非常經典的上肢訓練動作，它不僅能很好的鍛煉到胸肌，三角肌，肱三頭肌，而且對於核心力量，肩部穩定性的提升也有極大的幫助，相同的器械，相同的動作，細節不同，訓練的肌肉卻不同。

胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側。

胸肌臂屈伸正確的動作流程：

1.使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上，後背圓撐（含胸），身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部，雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。

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2.雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起，然後下落時吸氣，如此反覆。

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窄握雙杠臂屈伸，主要鍛煉肱三頭肌。

窄握雙杠臂屈伸正確的動作流程：

1.雙手窄握撐杠，大臂貼緊身體，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

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2.吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止，不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持肱三頭肌的發力。

3.收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態，停頓片刻，如此反覆。

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每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

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雙杠臂屈伸時注意事項：

1.看起來動作相同，但細節不同。

胸肌臂屈伸採用的是寬握，而三頭臂屈伸採用的是窄握。

胸肌臂屈伸做動作的時候肘關節適中指向外側，而三頭臂屈伸是指向後方。

胸肌臂屈伸動作過程中是雙腳最好前伸前方，而三頭臂屈伸是身體垂直於地面，或雙腿略向後運動。

胸肌臂屈伸下放位置是要儘可能放至最低點，而三頭臂屈伸不要降得過低。

2.在做臂屈伸的時，手腕不要彎曲，避免對手腕造成壓力太大，造成運動損傷。