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在健身圈裡
硬拉時戴不戴腰帶
一直是個熱門話題
腰帶
絕對是健身房裡最常見的護具
上次MAX去健身房
練硬拉的時候
我朋友居然說我是在裝X
我真的是......
單身二十多年了
再不把腰練得給力一些
怕是要單身一輩子咯
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初學者要不要戴腰帶？
什麼情況要戴腰帶？
戴腰帶有什麼好處?
為了不讓你們遭受別人的嘲諷
帥氣而迷人的MAX
今天就來嘮嘮這個問題
走過路過不要錯過！
腰帶可以增加
腹內壓
緩解背部肌群的負荷壓力
增強核心力量
減輕椎間盤所受的壓力
並幫助你完成最後幾組重量
或是多完成幾次動作
讓訓練肌群達到更深的刺激
（下圖70歲奶奶級別硬拉 反正MAX是比不了）
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在運動過程中提供支撐力
托住腰部
減輕肌群負荷壓力
防止受傷
某些功能性的護腰背部附有金屬片
能有效提供較大的支撐力
避免意外的傷害
一般這種護腰的後部都較硬
在動作產生前，能預先收縮產生
「抗動作」的內核心腹內壓能力
比如深蹲下蹲時，利用腹式呼吸法
吸氣後將氣回壓在下腹創造腹內壓
舉重腰帶
能加強腹內壓的力道
通過腰帶提升運動表現
間接提高訓練質量
可以縮短臨界點
大量的研究表明
腰帶的使用也會提高舉起速度
有實驗以中上級水準人群為對象
使用重量為1rm的90%
杠鈴從地面拉起到
膝蓋位置的所用時間
腰帶組的所用時間要短0.3秒
另一項以深蹲為對象的研究
（8rm 體重*1.6倍水準組）
使用腰帶帶來的舉起速度的
提升最高可達6%
除此之外腰帶還有
保溫和塑性的作用
佩戴腰帶會給腰部
增加適當的壓力
有助於減肥塑身
加強細胞代謝
燃燒脂肪
這時候就要弱弱地問一句
能把MAX的水桶腰勒成小蠻腰不？
腰帶基本分為兩種
1.舉重腰帶：
標準的舉重腰帶兩邊窄
向中間逐漸增寬
舉重競賽用腰帶
一般寬度不超過12cm
厚度一般不超過10mm
由於整個過程動作相對較多
下蹲深，一般不需拉太緊
腰帶硬度也不必太大
2.力量腰帶舉：
前後寬度一致
一般寬度為10cm以上
厚度10mm以上
硬度較高 非常厚重
由於力量舉深蹲重量較大
對腰腹部壓力也更大
因而一般越硬越好
穿戴時，一般也拉得更緊
甚至需要藉助外力
一般舉重腰帶可以做競技舉重的動作
也可以做力量舉深蹲
但反之不推薦
用專業的力量舉腰帶
做舉重動作的話會非常的礙事
雖然腰帶很好的幫助我們訓練
但很多人卻用錯了它
過度保護心理令很多人
無論做什麼動作
就像MAX一樣
一開始什麼重量都戴著腰帶
這是相當不明智的
變強
是一種刺激→再適應的過程
過度保護只會
越來越弱
訓練中我們的身體會
慢慢適應負重
同時核心穩定性
也會逐步增加
若在低強度時
就開始使用腰帶
我們將會失去學習如何
啟動核心肌群來穩定身體的機會
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注意！下面是重點：
對於初學者或者低負荷訓練時
不要佩戴腰帶
讓你的身體學會正確的操作模式
深蹲、硬拉的配重到達
體重80%之前
每周硬拉與深蹲總次數
到達50次之前
一般是不需要使用腰帶的
get到了腰帶的知識
為了能有更好的健身體驗
了解硬拉的動作要點
也是必不可少的
眾所周知
硬拉是測試身體力量的終極武器
屬於一個較高難度的
複合關節動作
從健身的角度來講
硬拉重點鍛煉腿部、下背部
上背部和小臂
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同時硬拉還可以通過溢出效應
促進你全身肌肉的增長
在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉
有助減去脂肪並且改善肌肉質量
因為他使用到人體最多的肌肉
總而言之
硬拉的好處多多
是價值極高的力量訓練動作
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第一步要做的就是
站準硬拉位置
建議將窄距站立腳尖稍朝外
腳掌中央位置和杠鈴中心對齊
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杠鈴大概離自己的脛骨3公分左右
這是最平衡有力的位置
在拉起鎖定後也應該
和這個位置相互垂直
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如果你的肚子比較有料
可以從兩側去校準站姿
不要透過前方障礙來決定
（我不會告訴你我的身材就是這樣的）
緊接著不要移動杠鈴！
不要移動杠鈴！
不要移動杠鈴！
重要的事情說三遍
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揭下來準備好站姿
就可以屈身抓杠
在抓杠期間即使是
圓背也沒有關係
這會在之後調整過來
注意雙手全握的位置
應該正好在雙腳的兩側
放鬆膝蓋但不要挺直
腳尖稍向外膝蓋稍外展
朝腳尖方向走
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這樣能讓你腹部不受
大腿內側擠壓
也能讓核心更好的維持
不要過分下蹲身體去抓杠
千萬不要因為抓杠的原因
讓杠鈴的位置出現改變
從腳掌重心轉移到前方或者後方
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找準臀位其實更重要
好的臀位能讓你更好的安全發力
讓脛骨靠近杠鈴
不是把杠鈴拉向脛骨
也不是整體讓身體前移
去讓脛骨靠近杠鈴
這樣直接會讓重心
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偏離到前腳趾的方向
注意此時的臀位應該
正是你正確的臀位高度
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前3步做完後就可以
準備發力挺胸收緊後
側肌群雙手垂直
不要下沉臀部
肩膀並不是在杠鈴
以及重心的垂直線上
肩胛才是處在杠鈴的正上方
所以肩膀看起來會
稍微前移一點
在發力挺胸時一定
要將平背牢記在心
讓背部脊柱始終處在中立位
挺胸保持背部張力緊繃
雙手稍作內旋想像將
三頭去緊貼背闊肌攥緊杠鈴
這並不是個舒服的姿勢
但卻是能夠最穩妥
將杠鈴拉起的方式
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穩定身體逐漸將杠鈴
沿著身體向上拉起直至鎖定
背部始終收緊狀態
將杠鈴的行動軌跡固定
不要出現前後晃動的情況
杠鈴一過膝蓋馬上
髖關節前移進行最後鎖定
鎖定站直身體不要過分後仰
這會把力傳向腰部導致受傷
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如果在拉起的過程中
發現杠鈴前移就說明在
起始位置時已經偏離重心
或者是背部沒有緊繃
維持不住杠鈴的走向
亦或者是上圖髖關節
提前發力啟動
這樣會讓你的膝蓋擋住杠鈴
迫使杠鈴去繞過膝蓋
也會讓肩膀向後偏移過多
同時會致使膝蓋二次彎曲
幫助拉起重量
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明白了硬拉的五個步驟
再加上腰帶的輔助
一定可以達到事半功倍的效果
寫到這MAX都想再去做幾組了
畢竟魯迅說：
不想練好身材的人不是好編輯
下次再見咯~
往期精彩回顧
《疼哭了！6塊腹肌瞬間縮成1塊？！不懂這些你也容易中招！》
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