胸肌
1.1杠鈴臥推（主訓：胸肌、肱二頭肌）
1.2器械臥推 （主訓：胸肌、肱三頭肌）
1.3啞鈴飛鳥 （主訓：胸大肌）
1.4雙杠臂屈伸 （主訓：胸肌、肱三頭肌）
1.5高位拉力器夾胸 （主訓：胸肌鎖骨部）
1.6中位拉力器夾胸 （主訓：胸肌）
1.7窄距臥推 （主訓：肱三頭肌、胸肌）
2
背部
2.1器械下拉 （主訓：背部肌群、肱二頭）
2.2正手＆反手下拉 （主訓：背部肌群、肱二頭）
2.3鋼線直臂下壓 （主訓：背部肌群）
2.4拉力器下拉 （主訓：背部肌群、手臂）
2.5引體向上 （主訓：背部肌群、手臂）
2.6單臂啞鈴劃船 （主訓：背部肌群）
2.7T字劃船 （主訓：背部肌群）
2.8坐姿拉力器劃船 （主訓：背部肌群）
3
肩膀
3.1杠鈴推舉 （主訓：背部肌群）
3.2負重側平舉 （主訓：肩膀）
3.3附身啞鈴飛鳥 （主訓：三角肌後束）
3.4單臂T字推肩 （主訓：肩部）
3.5啞鈴前平舉 （主訓：肩部）
3.6低位拉力器前平舉 （主訓：肩部）
3.7啞鈴聳肩 （主訓：斜方肌）
4
手臂
4.1單臂繩索下壓 （主訓：肱三頭肌）
4.2啞鈴臂彎舉 （主訓：肱二頭肌）
4.3站姿杠鈴臂彎舉 （主訓：肱二頭肌）
4.4坐姿杠鈴臂彎舉 （主訓：肱二頭肌）
4.5繩索下壓＆繩索彎舉 （主訓：肱二、肱三）
4.6牧師凳彎舉 （主訓：肱二頭肌）
4.7拉力器臂彎舉 （主訓：肱二頭肌）
4.8仰臥拉力器彎舉 （主訓：肱二頭肌）
4.9仰臥杠鈴臂屈伸 （主訓：肱三頭肌）
5
腿部
5.1負重弓箭步 （主要訓練部位：腿部肌群、核心肌群）
5.2杠鈴深蹲 （主要訓練部位：腿部肌群）
5.3負重登山行走 （主訓：下肢肌群）
5.4相撲式硬拉 （主訓：下肢肌群、腰腹、背部）
5.5直腿硬拉 （主訓：股後側肌群）
5.6屈腿硬拉 （主訓：下肢肌群、腰腹、背部）
5.7後側硬拉 （主訓：下肢肌群）
5.8坐姿腿屈伸 （主訓：股四頭肌）
5.9附身腿彎舉 （主訓：股二頭肌）
5.10腿舉 （主訓：下肢肌群）
5.11跳箱子 （主訓：下肢肌群）
5.12農夫行走 （主訓：腿部、核心、背部、手臂）
6
腰腹
6.1空中蹬車+登山練習 （主訓：腰腹）
6.2負重轉體 （主訓：腰腹）
除了訓練圖解deezify還準備了一組，高清桌面和頭像，全程高能，喜歡別忘了收走分享哦！
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室