練腹肌的三個最佳動作！

播放GIF

事實上，身體的每個部位，從某種程度上來說，的確是有訓練它的最佳動作或最優方式。因為身體每個部位的肌群，實際上都有他們的生理作用，而最符合其生理作用的動作，相對而言也是訓練效果最好的。所以學會它們，你將事半功倍。

今天，我們來講講，腹肌最佳的三個訓練動作。

—— 腹肌，長什麼樣？有嘛用？——

首先要說的是，腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。

大家比較關心的人魚線、馬甲線其實指的是腹肌的形態，人魚線是指腹內外斜肌，馬甲線則是指腹直肌。專門針對腹內外斜肌的訓練容易粗腰，所以我們今天，就先來說說腹直肌。

腹直肌長這樣

一般我們說腹肌，主要指的都是腹直肌。無論你是要馬甲線、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如鎧甲般的八塊腹肌，你都應該好好地訓練它們。

事實上，腹直肌的生長潛力並不強，所以它的顯現與否，並不能完全由訓練程度來決定，而是要看你的體脂率是否足夠低。不過腹肌訓練可以修整腹肌的形態和外觀，讓它們看起來更有型有格。

小貼士

清晰明顯的人魚線、馬甲線，除了加強相關的腹肌鍛煉外，控制體脂也很關鍵。

此外，腹直肌還是重要的核心肌群，它的發展，決定著你的健康和體態。過弱的腹肌可能會導致你的骨盆前傾、腰背疼痛等，甚至還會影響到肝腎內臟……

腹肌等支撐腎臟的核心弱，可能導致遊走腎哦……

另外，由於腹肌的生理作用是讓軀乾捲曲，所以在腹肌的訓練過程中，要保證腹部捲曲。一定不要採取身體硬挺、直上直下的訓練方式，不然不僅不能讓腹肌發揮作用，可能還會導致腰痛。

捲曲腹部才能有效訓練到腹肌

腹直肌是一整塊肌肉，不過在健身訓練中，我們一般把腹直肌分為上部、下部和整體來訓練。所以下面我們就分別來介紹一下它們的最優訓練動作。

—— 腹肌上部，怎麼練最有型？——

腹肌上部應該算是腹肌中被大家看的最多的一個部分了，無論男女，只要對身材有所追求，就算不喜歡大胸、翹臀，也必然追求肉眼能見的腹肌線條，一般男女的差異只在是否需要清晰而已。

• 懸腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最優訓練動作①。

懸腿卷腹，這個動作我們以前在「仰臥起坐，你又做錯了」裡面就對它做出過詳細解釋，也是超級經典的腹部訓練動作之一。

固定下半身和直腿動作，容易藉助更多的腿部力量。懸腿卷腹要求動作過程中保持雙腿屈膝不固定，相比傳統的仰臥起坐，可以更好地刺激腹肌②。而手臂伸直可以對腹肌形成更大的負荷，讓腹肌上部得到更好地刺激。

不過有一點我要強調一下。手臂伸直的卷腹會讓腹直肌沒有那麼強的人動作完全變形，所以對於初學者，我建議先從雙手置於頭兩側的卷腹開始做起，注意是扶哦，不是抱。

對於有一定腹肌控制能力的高階者，則可以選擇把將手臂伸直的卷腹動作，更好地提升腹直肌的激活水準。

懸腿卷腹怎麼做？

播放GIF

動作描述

1 仰臥平躺於地面，膝蓋彎曲，雙手置於頭部或耳朵兩邊；

2 腹肌發力，拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部；

3 緩慢還原，回到初始位置。

動作要點

1 手部不要發力，以免拉傷頸部肌肉，除了置於頭部兩側，雙手也可以置於體側、交叉至胸前，或者上舉；

2 動作過程中，採用屈膝和雙腳不固定的姿勢，對腹肌的訓練效果更好。

—— 腹肌下部，決定你的腹肌水準！——

腹肌下部是看一個人腹肌訓練水準的關鍵。如果你的腹肌下部清晰有型，那麼你整體的腹直肌力量和形態，也必然了得。腹肌下部也是男性性感的標誌，無數男星男模都靠著它一舉成名，一定要好好訓練哦~

播放GIF

• 腹肌下部的最優訓練動作是垂懸舉腿①。

垂懸舉腿，聽起來和懸腿卷腹很像，實際上做法也很相似，只不過懸腿卷腹是仰臥的，垂懸舉腿則是直立的。垂懸舉腿的動作過程中，重力的作用使得更多負荷壓在腹肌的最下部分，所以能更好地雕塑該位置。這個動作對於腹肌下部的激活效果也可謂是無與倫比。

垂懸舉腿？不是讓你倒著懸垂練腹肌啦……

一般的健身房都有專門做垂懸舉腿的架子，如果沒有，也可以用雙杠或者是單杠做垂懸舉腿，小區的那些公用的健身設備也可以做這個動作哦~

另外，對於初學者來說，做垂懸舉腿的動作，如果不能很好的感覺腹肌下部被激活，可以採用屈腿的姿勢，直腿的垂懸舉腿更適合已經有一定腹肌訓練感覺的進階者。

垂懸舉腿怎麼做？

播放GIF

動作描述

1 掌心向前正握杠柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地；

2 收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒；

3 控制腹肌發力，緩慢還原，重複。

動作要點

1 動作過程中保持軀乾穩定，不要用慣性搖晃著舉腿；

2 動作過程感受腹肌下部的發力，最高點抬至大腿與地面平行即可；

3 初學者可以採用屈膝姿勢，對腹肌下部刺激較小，較容易完成。

在介紹完腹肌上部和腹肌下部的最優動作後，肯定有人會問：斌卡，你怎麼都是介紹腹肌的一半部位的，難道腹肌作為一個整體，就沒有可以訓練到全部的最高效訓練動作嗎？

當然有！其實大家從上面不同動作對腹直肌不同部位的肌電水準刺激就能看出來，有一個動作無論對於腹直肌上部還是下部都具有良好的刺激效果，那就是空中單車。

我們曾經說過，腹肌最為重要的核心組成部分，其真正的作用是為上下肢創造支點，調節上下肢的發力，並使力量的產生、傳遞和控制達到最優化。所以最符合腹肌生理作用的動作也會是對腹肌最有效的。

大家發現沒有，空中單車的動作除了腹部整體的完全捲曲外，還有上下肢的協同作用，此外動作過程中所有負荷也都壓在了腹直肌上，可以讓整體的訓練效果達到最佳，絕對是最優的腹肌整體訓練動作哦~

空中單車怎麼做？

播放GIF

動作描述

1 仰臥平躺，雙手輕扶頭部或至於耳朵兩側，雙腳屈膝懸空；

2 腹肌發力，帶動上背部捲起，同時雙腳交替在空中做蹬自行車動作，盡量用肘部去碰另一側膝蓋；

3 感受腹肌發力，兩腳交替進行。

動作要點

1 動作過程著重感受腹部的捲縮；

2 手部不要發力，以免拉伸頸部肌肉。

最後是給大家出的腹肌整體訓練計劃，結合了高效減脂的HIIT訓練，對於想要在夏天美美的露出小蠻腰和馬甲線的同學，可以作為單獨的訓練計劃，有很好的減脂和體型雕塑效果哦~

參考文獻：

①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

硬派小賣部~

為你挑選各種健康的、好吃的、好玩的、好用的~