男人更應該多做臀橋，它能提高你的深蹲和硬拉能力！

M＆F MuscleFitness肌肉與健身 導語

本文選自MUSCLE＆FITNESS雜誌2019年4月刊——你做不好臀橋的5個原因。

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你做不好臀橋的5個原因

修復你的杠鈴臀橋動作

以強壯臀大肌，並減輕背部疼痛

虛弱的臀大肌意味著虛弱的深蹲和硬拉。發表在《物理治療科學雜誌》上的一項研究發現，那些經深蹲訓練臀大肌的受試者，背部的痛感會更少，腰椎的穩定性也更強。至於最佳的臀部訓練，沒有比杠鈴臀橋更好的，它可以讓你直接募集臀大肌。但是以下列出的任何一個小錯誤都會導致不小的傷害。仔細閱讀並修正它們，確保你不會出醜。

修正這些

杠鈴臀橋錯誤

Wrong

1

準備姿勢錯誤

當你坐著的時候，確保平凳剛好在你的肩胛骨下面。如果太高，就換成墊子。確保你的腳離你足夠遠，當你完全伸展時，小腿垂直於地板。否則，你不會感受到膕繩肌的充分收縮。

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Wrong

2

脖子承受太大壓力

當你做這個動作時，你的頭部應該和身體的其他部分一起運動，就像你戴著頸托一樣。如果你的臀部較低，但肩膀和頭部停留在平凳上，你不僅給脖子施加了不必要的壓力，而且把脊柱置於一個危險的位置。

Wrong

3

你沒有通過腳後跟驅動

不通過腳後跟驅動推起意味著你實際上是在做錯誤的提踵，這會導致嚴重的膝蓋疼痛。它也會導致背部拱起。所以，要注意你的腳，每次重複動作都要通過腳後跟驅動。

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Wrong

4

你弓背了

弓背推起重量會讓臀大肌失去平衡。在開始推起重量之前，把胸腔下放並收進去，就像做卷腹。當你發力時，保持肋骨向下，夾緊臀部向上推起。

Wrong

5

沒有使用足夠的重量

臀大肌是人體最大的肌肉之一，所以它們需要很大的壓力來增強力量和圍度。你應該能夠使用你最大深蹲重量的50%左右來做臀橋。當你訓練這個動作時，你可能會發現，你可以比你想像的負荷更多。如果擔心平衡的問題，使用杠鈴。

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臀部轟炸

以下是訓練臀部下沿、上沿和兩側的6個動作，每個動作做5組，一組做12-15個。從現在開始，讓你的臀部翹起來吧。

臀部下沿

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寬（站）距硬拉

背面示範

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正面動作示範

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杠鈴負重箭步蹲

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臀部上沿

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彈力帶+負重臀橋

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並腳外展臀橋

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負重挺身

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臀部兩側

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側臥髖外展

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交叉箭步蹲

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