小劑量大收穫，收腹計劃快收好

每日小知識

腹部訓練不是靠猛，而是靠巧。

大多數小夥伴的腹部其實也不算胖，

感覺上有點圓滾滾，其實就是有層小「油膘」。

可是甩掉這層油其實挺怕怕的，

怕累，怕苦，怕煎熬。

所以呢，我們需要一點小技巧。

今天來分享一套超級有效的收腹的運動。

執行計劃前的3大準備

1、擬定一周鍛煉計劃在執行計劃前先擬定每周要做的鍛煉功課。

例如星期一、三、六是耐力訓練，星期二、五是重量訓練，剩下的星期四和星期日則是休息日，嚴格遵守計劃，才能確實達成預定的目標。

2、設計一周三餐菜單

運動鍛煉之外，還要配合飲食的控制，先將一個星期三餐吃些什麼決定好，就能很容易控制每天所攝取的熱量。記得在增強鍛煉的日子，適當補充足夠的營養，才能瘦得更健康。

3、準備一本瘦腰筆記

除了擬定鍛煉和飲食計劃外，每天認真寫瘦身日記也是很重要的。包括一整天鍛煉心得和飲食內容的記錄，還有腰圍尺寸變化，再加上一份檢視表，一方面可以自我監督，特別是看到腰圍開始縮水時，更能激勵你認真執行瘦腰計劃喔！

好了 ，我們開始。

7個高效虐腹的自重訓練動作

每個動作12~15次

注意做動作時要體會用腹肌發力

動作一：手肘交換

每組15次，做3組

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動作二：側支撐轉體

每組15次，做3組

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動作三：弓步蹲轉體

每組15次，做3組

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動作四：兩頭起

每組15次，做3組

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動作五：俯身提臀下壓

每組15次，做3組

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動作六：俯身登山者

每組15次，做3組

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動作七：俯身開合跳

每組15次，做3組

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在此基礎之上，日常還可以做一些卷腹、仰臥起坐的練習！

切記：

動作不要快

關鍵最到位

收緊腰腹

一個小訣竅

腹部用力的時候用力吐氣

可以幫你練到更清晰的馬甲線

輕量級瘦腰計劃——曲線修飾計劃

如果你的腰圍只需要減3cm，那說明你還不是無藥可救的水桶身材，但如果缺乏運動或飲食沒有節製，小心很快就會達到警戒區！如果你符合下面的條件，腰圍減3cm就完美啦——

●離夢幻數字只差了一點點；

●穿低腰褲時，不動很好看，一動小肉肉就會現形；

●腰腹上的肉有70%是結實的。

教練指導：只需要稍作曲線修飾的你，可一周進行四天鍛煉運動，另外3天為休息日，而鍛煉運動是以輕度的耐力訓練和重量訓練互動進行。飲食方面，在鍛煉日時需遵守一些特別的飲食規定，其他三天的休息日，則維持日常生活的飲食習慣就可以了。

一周鍛煉計劃示範表

星期一10分鐘耐力訓練+飲食計劃

星期二（有氧運動）

星期三10分鐘肌耐力訓練+飲食計劃

星期四（有氧運動）

星期五10分鐘肌耐力訓練+飲食計劃

星期六休息日

星期日10分鐘肌耐力訓練+飲食計劃

飲食計劃在鍛煉日請這樣做

1、鍛煉日時不能喝酒；

2、補充足夠的水分，包括白開水和茶。平日2000cc，鍛煉日時可增加到3000cc；

3、至少吃兩份以上的蔬菜，而且最好是以低溫烹調或生食；

4、避免高糖分的食物，例如甜食、含糖飲料；

5、避免高鹽分的食物，包括調味料。

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