訓練出強壯的小臂肌群，不再讓我們的手臂看上去顯得平庸

有很多人在健身房當中總是會忽略一個重要的訓練，那就是小臂訓練，小臂的肌肉群有著緊密的層次，可以分為三層肌肉群，既淺層，中層，深層，當中的肌肉，可以分為：肱橈肌，淺屈肌，旋前方肌，這些肌肉的訓練，會對你在其他訓練當中有重要作用。

小臂的作用，可以體現在腕力，握力當中，這些力量的加強對於你你在進行其他力量訓練當中起到很重要的作用。

例如：硬拉時需要有足夠的握力，如果握力不足，杠鈴會在上拉的過程當中出現脫手；在做一些臂力彎舉時，有足夠的腕力才可以勝任一些較大重量的訓練，可想而知，小臂訓練有多麼重要。因此，你需要一些訓練，有針對性的前臂進行有效刺激，增強力量，增加肌肉。

1.背式杠鈴腕翻轉

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首先要訓練腕力，可以利用杠鈴進行訓練，背式杠鈴腕翻轉是對於前臂有效的訓練之一。雙手背握杠鈴，正確站立，膝蓋稍微彎曲，雙手反握杠鈴在手腕處進行扭轉，在扭轉過程當中，遵循發力快，收力慢的原則，上臂的位置保持不動，每組的訓練次數，可以進行到小臂出現疲勞為止。

2.錘式啞鈴臂彎舉

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雖然名為啞鈴彎舉，而且動作與啞鈴彎舉非常相似，但是，其為訓練小臂肌肉的動作，有助長於前臂的圍度生成，在進行訓練時，雙手握住啞鈴，如同握鎚子一般，雙手掌心相向，膝蓋稍微彎曲，當彎曲手臂時，抓舉啞鈴，在返回時，也要保持手臂一定彎曲度，此訓練可以運用到一定大重量進行。

3.單臂啞鈴腕翻轉

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對於一些腕力的訓練，我們可以運用到單側性的針對性訓練，這對於腕力的提高有很大成效，單臂啞鈴腕翻轉就是有針對性的腕力訓練，訓練時，單手握住啞鈴，手掌朝下，手腕處旋轉發力，旋轉過程當中保持小臂的發力狀態，雙手交替進行，每組訓練到力竭狀態。

4.杠鈴翻彎舉

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這和背式杠鈴翻彎舉比較類似，也是訓練到小臂握力的訓練，但是有不相同的一點，背式杠鈴翻彎舉讓手腕向彎曲方向發力，這個訓練是然手腕從彎曲處發力，因此才訓練上會有所不同，訓練時，雙手置於長凳上，手抓杠鈴，由手腕彎曲處向直出旋轉，這訓練很容易掌握，因此每次都可以很好訓練到位。

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個人認為，對於小臂的力量訓練，主要包含這對於握力，腕力這兩個方面的訓練，因此如果你要訓練小臂，就要圍繞著這些受力方式進行，在其他訓練上，無論是靜態受力，還是動態受力，握力和腕力會帶來很大的幫助作用。

但是最重要的一點，在健身當中，不管是怎麼樣的肌肉群都會有其中的用武之地，對於任何肌肉訓練一定都要有重視性，像小臂肌肉，這種容易忽視的肌群，一定要能加以訓練。