一套60分鐘瑜伽扭轉&核心&變體完整序列（收藏級）

今天給大家準備了一套扭轉、核心加變體的瑜伽練習，講解詳細，每個動作配圖，從熱身到挺屍式的完整練習序列！

瑜伽老師可以作為完整的一節課程編排，練習者也可以跟練一套完整的序列喲！

1.貓式/牛式

• 膝蓋與髖同寬，腳背小腿貼地，雙手撐地

• 呼氣低頭弓背收肚臍，吸氣延展脊柱向上

• 保持10次

2.單腿四腳板凳式

• 從四腳板凳式開始，雙腳踩地

• 吸氣右手向前延展，左腿向後延展

• 腳保持回勾，髖部擺正，保持5次呼吸

3.貓拉尾式

• 右手向後抓住左腳，脊柱延展向上

• 保持5次呼吸，換邊重複

4.下犬式

• 雙腳踩地，腹部內收，坐骨向上延展

• 保持5次呼吸

5.站立轉肩

• 從下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀

• 左手向後繞過來，抓住右髖外側

• 轉頭向後，保持5次呼吸，換邊

6.雙手上舉式

• 從山式開始，雙手上舉合十，吸氣

7.幻椅式扭轉

• 呼氣彎曲膝蓋，扭轉向右

• 膝蓋不要超過腳尖

• 保持5次呼吸，然後吸氣站直手上舉

• 呼氣換邊

8.拜日A

• 做3次拜日A

9.低位弓步

• 右腿屈膝90°，左腿伸直，雙手撐地，保持5次呼吸

10.高位弓步

• 吸氣雙手上舉，保持5次呼吸

11.高位弓步扭轉

• 扭轉身體向右，雙手打開，保持5次呼吸

12.高位弓步

• 再次回到高位弓步

13.單腿站立平衡

• 吸氣右腿向前，彎曲膝蓋

• 雙手彎曲打開轉向右後側

• 保持5次呼吸

14.半月扭轉式

• 呼氣，左手往下撐地，右手向上延展，左腿向後伸直

• 保持5次呼吸，換邊

15.弓步

• 呼氣，左腿往後落地，來到弓步

16.側角式

• 左腿屈膝90°，右腿伸直，右手向上延展，保持5次呼吸

17.下犬式

• 回到下犬式

18.做個串聯體位

• 呼氣四柱，吸氣上犬，呼氣下犬

19.弓步

• 單腿向前來到弓步

20.戰士二式

• 吸氣帶起身體來到戰士二式，保持5次呼吸

21.反戰士式

• 吸氣左手向上延展，右手往後來到小腿外側

• 保持5次呼吸

22.側角式

• 呼氣，左手在左膝蓋內側伸直點地

• 右手向上延展，看上方，保持5次呼吸

23.反三角式

• 吸氣，左腿伸直，左手向上延展，右手向後來到右小腿外側

• 保持5次呼吸

24.三角式

• 呼氣，往前往下摺疊，左手在左小腿上方

• 右手向上延展，看上方，保持5次呼吸

• 換邊重複以上體式

25.雙角式A

• 轉動身體向右側，雙腳平行

• 往前往下摺疊，雙手撐地，保持5次呼吸

26.雙角式C

• 雙手在身後十指交扣，往前摺疊，保持5次呼吸

27.扭轉雙角式

• 右手往下撐地，左手向上延展

• 保持髖擺正，保持5次呼吸，換邊

28.下犬式

• 回到下犬式，保持5次呼吸

29.下犬式扭轉

• 左手抓右腳踝外側，扭轉向右

• 保持5次呼吸，換邊

30.嬰兒式

• 膝蓋分開，臀部向後坐腳跟，雙手往前延展，保持5次呼吸

31.分膝扭轉嬰兒式

• 大腳趾相觸，膝蓋分開，右肩膀著地，右手伸直向左

• 左手向後繞過來抓右大腿根部

• 保持5次呼吸，換邊

32.簡易坐

• 雙腿盤坐，雙手合十，保持5次呼吸

33.牛面式

• 坐立，右膝蓋在左膝蓋上方，腳背貼地

• 雙手右手在上，左手在下，在上背部交扣

• 保持5次呼吸，換邊

34.牛面式扭轉

• 在上一個體式基礎上，向右側扭轉，雙手合十，保持5次呼吸，換邊

35.牛面式扭轉加強

• 右手在後側撐地，左手推右膝蓋，扭轉向右

• 保持5次呼吸，換邊

34.單腿頭碰膝

• 彎曲右膝蓋，腳放在左大腿內側

• 雙手往前延展，保持5次呼吸，換邊

35.半蓮花坐立扭轉

• 右腿半蓮花，右手抓右腳趾，左手抓左腳

• 扭轉向後，保持5次呼吸，換邊

36.馬裡奇C

• 彎曲右腳踩地，左手繞過膝蓋，右手繞到身後

• 雙手交扣，扭轉向後，保持5次呼吸，換邊

37.蒼鷺式

• 彎曲右膝蓋半英雄，雙手抓左腿向上伸直

• 保持5次呼吸，換邊

38.坐立半鴿子式

• 坐立，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

• 雙手在後方撐地，保持5次呼吸，換邊

39.船式

• 腹部內收，背部立直，雙腿伸直，保持5次呼吸

40.仰臥抱膝

• 仰臥，抱住膝蓋，保持5次呼吸

41.挺屍式

• 仰臥，雙腿打開與墊子同寬，雙手打開掌心朝上

• 保持5分鐘