2 套瑜伽序列，讓你流汗讓你放鬆！（收藏級）

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誰說瑜伽不能減肥？

誰說瑜伽不能流汗？

試試這一套！

22個體式，一定要流動起來，每個體式保持5個呼吸，做完所有體式記得換邊重複一次哦！練完25分鐘左右。

力量序列

↓

流完汗要放鬆一下，

這套不但放鬆，

還可以調理腸胃哦！

記得每個保持5個呼吸。

（後面有大圖詳細解釋哦）

放鬆調理序列

↓

體式詳解

1. 分膝嬰兒式

• 膝蓋分開，腳趾相觸。臀部坐腳跟。

• 雙手往前伸直，前額點地。

2. 貓伸展

• 吸氣延展向上，胸腔上提。

• 呼氣低頭弓背，肚臍內收上提。

3. 下犬式

• 肚臍內收，臀部上提，腳跟下壓。

• 小臂內旋，大臂外旋，背部延展。

4. 低位弓步式

• 左腳往前屈膝90°，右腿伸直膝蓋著地。

• 雙手推大腿，胸腔上提。

5. 低位弓步扭轉

• 扭轉向右，右手肘抵住左大腿外側，雙手合十。

• 轉頭看上方。

6. 雙角式

• 雙腳打開一條腿的長度，腳掌內扣。

• 雙手壓地與腳跟一條直線，手肘內收，大臂平行。

• 頭頂點地，看後方。

7. 弓步扭轉

• 右手在左腿內側推地，左手向上延展，看上方。

• 撤腿回到斜板，腳背垂直地面，肩膀在手腕上方。

8. 蝗蟲式

• 趴下來，雙手往後伸直，掌心朝下。

• 吸氣，手臂、腿、胸腔、下巴抬高。

9. 駱駝式

• 膝蓋打開與髖同寬，腳趾踩地。

• 雙手叉腰，吸氣雙手依次向上再向後抓住腳跟。

• 保持髖部前推，胸腔上提，不要擠壓腰椎。

10. 雙腿背部伸展

• 雙腿伸直併攏，雙手抓住腳外側。

• 吸氣延展，呼氣往下摺疊。保持腹部內收，胸腔往前往下。

11. 穿針開髖式

• 彎曲右膝蓋，腳踝放左膝蓋上方。

• 左手拉左大腿後側靠近胸腔，右手推右膝蓋往外。

12. 仰臥扭轉放鬆

• 右腿伸直，彎曲左膝蓋，右手推左膝蓋向右找地面。

• 左手往側面伸直。看左側。

13. 挺屍式放鬆

兩套體式下來，極致舒適放鬆，你一定要試試哦！