鹽沙龍 · 悄聲抑鬱 | 當發現自己或身邊的朋友陷入抑鬱時，能做什麼？

京師心理

大學堂

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5月25日，這個「我愛我」的日子，知乎聯合北師大心理學部一起舉辦了「悄聲抑鬱·關注科研人群心理健康」鹽沙龍活動，徐凱文、藺秀雲、李松蔚、王怡蕊四位老師分享了他們對抑鬱的看法。

學堂君特意為沒趕得上直播又抽不出空看回放的讀者們整理了一份知識點總結，看過的也可以來一起複習複習~

人們往往對抑鬱存在想像與誤解

它其實是什麼？

不管是在本科階段還是碩博階段，大家都會面臨很大的壓力，壓力會讓大家的情緒受到影響，大家可能會情緒低落，連續幾天狀態都很不好，這時候我們就會問身邊的人「我是不是抑鬱了」或者「你是不是抑鬱了」。但是從我們感受到情緒低落到真正臨床上的抑鬱症，還是有比較明確的區分的。

抑鬱症的診斷

首先，癥狀的條目中，包括心情低落、對周圍失去興趣、精力疲乏、胃口改變和睡眠方面明顯改變等，這些癥狀要符合5條以上，才可能被診斷為抑鬱症，通常我們情緒低落時並不會出現這麼多癥狀。

另外，從嚴重程度來講，我們的情緒低落往往只是心情不好，不會影響到生活、學習，不會讓我們起不來床、不能上課。我們雖然有很大的壓力，但是還能去做事情，社會功能還是良好的。

還有一個，是時間標準，通常情緒低落等癥狀要持續兩周以上，才會去考慮診斷為抑鬱症。但這個標準也並不是說一定要到兩周以上才去關注、重視它，如果已經有一周多嚴重癥狀出現並持續，也需要引起重視。

DSM‐5

重性抑鬱障礙診斷標準

（滑動查看全文）

A．在同一個2周之內，表現出與以往功能不同的改變，表現為下列癥狀中的5項以上，其中至少1項為（1）心境抑鬱，或（2）喪失興趣或樂趣。

註：不包括明顯是由於軀體疾病所致的癥狀。

1．幾乎每天和每天的大部分時間都心境抑鬱，可以是主觀的體驗（例如，感到悲傷、空虛或無希望），也可以是他人的觀察（例如，看見在流淚）；（註：兒童或青少年可能僅表現為心境激惹） ；

2．幾乎每天和每天中的大部分時間裡，對於所有（或幾乎所有）的活動的興趣和樂趣都顯著減低（主觀陳述或他人的觀察）；

3．顯著的體重減輕（未節食）或體重增加（例如：一月內體重變化超過原體重的5％），或幾乎每天都食慾減退或增加（註：兒童則為未達到應有的體重）；

4．幾乎每天都失眠或嗜睡；

5．幾乎每天精神運動性激越或遲滯（他人的觀察，不僅僅是主觀上感到坐立不安或動作遲緩）；

6．幾乎每天都感到疲倦乏力或缺乏精力；

7．幾乎每天都感到生活沒有價值，或是過分的、不適當的自責自罪（可以是妄想性的程度，且不僅限於責備怪罪自己患了病）；

8．幾乎每天都感到思考能力減退或不能集中思想，或者猶豫不決（可以是主觀體驗，也可以是他人的觀察）；

9．反覆想到死亡（不只是害怕死亡），反覆出現自殺意念（但沒有具體的自殺計劃），或者有自殺企圖，或者已有具體的計劃準備實行自殺。

B．這些癥狀導致臨床上明顯的痛苦體驗，或導致社交、職業以及其它主要功能的損害。

C．這種發作不是由於某種物質（藥物）或軀體疾病所導致的。

註：診斷標準A-C代表重性抑鬱發作。

註：重大應激反應（例如：喪親，經濟上突遭滅頂之災，自然災難，罹患嚴重疾病或殘疾）也可能出現強烈的悲傷、陷入痛苦之中不能自拔、失眠、吃不下飯、體重減輕等抑鬱診斷標準A中的癥狀，類似於抑鬱發作。儘管這些癥狀也許是可以理解的，或被認為是適當的應激反應，還是需要仔細鑒別重性抑鬱發作的臨床表現與重大應激事件所致的正常反應。作出鑒別診斷無疑需要有豐富的臨床診斷經驗，並且依據個人史、表達悲傷的文化模式以及應激事件本身等綜合起來判斷。

D．排除分裂情感性精神病、精神分裂症、精神分裂樣障礙、妄想性障礙，或者其它特定、未特定的精神分裂症譜系障礙以及其它精神病性障礙。

E．從未有過躁狂發作或輕躁狂發作。

註：此項排除不適用於由某種物質和軀體疾病的生理效應所引起的躁狂、輕躁狂發作

抑鬱也有積極方面

抑鬱不全是消極的，仍有積極的一面。

人們願意談論抑鬱這個事情肯定是一個好的現象，但是肯定也需要從科學的角度來分析這個問題，如果傳播的資訊是不正確的，就可能會帶來誤解。

抑鬱能提醒我們看到有哪些壓力或者存在哪些問題，提醒我們需要做調整。及時地關注自己，關注自己的壓力，關注自己需要調整的方面。

什麼導致了科研人群

普遍糟糕的心理狀態？

總的來說分為兩部分：其一是科研人群所在的高壓力的體系本身，它對科研人員的要求很高，帶來了高度的壓力。其二是被這個系統篩選出來的這些人本身也更可能具有完美主義的一些特質，更具有高焦慮的特質。

寫論文

「我隻喜歡做科研，不喜歡寫論文。我不喜歡的東西但是不得不做，不想做還必須得做，甚至會導致我對這個課題沒有那麼感興趣。」

review反饋

「存在對評價的恐懼的社交焦慮，review比導師的評價傷人多了。」

拖延症

拖延人員焦慮是一個最大的問題，焦慮和抑鬱是互相交織的，由於你有一個期待，當你完不成的時候，你可能著急，著急一段時間之後，發現自己各方面都差了，在做一個仍然很難的東西，時間剩這麼一點了，然後就更著急，著急就焦慮，焦慮就抑鬱了，形成惡性循環。

來自導師

現在是科技飛速發展的時代，科研也是，這意味著導師在高校的科研系統中也有著巨大的壓力。而作為學生，很多時候不會以恰當的方式對導師說不；當學生不拒絕的時候，導師有焦慮，當然就會給學生。

意義感的缺失

如果科研只是為了畢業拿到一個文憑找一個好工作，多掙一點錢，我們會發現，五道口的房價我們追不上，學區房我們買不起，那個時候會不會覺得科研沒有什麼價值意義？如果科研只是為了買五道口的房子，科研真的沒有什麼價值；但是科研是為了什麼呢？這是值得科研人員深思的問題。管理好自己的科研、生活的平衡，以及知道真正想要的東西是什麼，十分重要。

當發現自己或身邊的朋友

陷入抑鬱時，能做什麼？

我們要在戰略上藐視，戰術上重視。

抑鬱會使人工作效率低，食慾減退，甚至有絕望的心情，對所有人來說，尋求幫助都是毫無疑問正確的做法。

在「治療」抑鬱之前，在顧問師這邊，首先是要幫助來訪者個案概念化，了解問題到底在哪裡，找到癥結，才能知道有效的解決方案是什麼。能找到問題所在，梳理出為什麼這個問題長期沒有解決，有的時候這就已經解決了問題的50%。問對問題很重要，建議大家以後不要總想問「我是抑鬱了嗎」，而是問一下，「我現在到底怎麼了？是什麼東西導致我現在的狀況？」然後才能知道該怎麼辦。

藥物的作用

藥物對抑鬱症是有幫助的，有無數的臨床實驗證明各種抗抑鬱藥物是有效的。有效的原理是什麼呢？抑鬱的生理原因，是因為腦子裡的神經遞質失衡了，用一些藥物幫助恢復神經遞質達到平衡。抑鬱症的很多生理層面的問題是很容易改善的，比如睡眠的問題，越是重症的抑鬱症患者，藥物療效越好。

而大部分科研工作者的抑鬱，不完全是生理因素造成的，更多的是社會心理因素，比如壓力，此時藥物不一定那麼有效，但是會有一定的改善。這種改善是一種什麼狀況呢？會給你機會喘一口氣，會讓你從那樣一種「好像什麼事情都做不了」的感覺中走出來一會，胃口有改善，開始有行動力，這是藥物能做的事情。

但是藥物很難幫助我們做完博士論文，因為顯然它不會寫。

認知行為療法

在認知行為治療體系當中，生理、想法、情緒和做法這四者之間是完全相互關聯的。生理現實不好改變，情緒本身也不好改變，需要改變、起作用的主要是想法和行為。

舉個例子來說如何改變想法：同樣是別人批評自己了，如果想法從「我真失敗」變成「他的批評對於我來說有幫助，我可以提升」，也許我們就沒有那麼生氣了。

改變行為則是，如果這個課題很大、覺得搞不定，就先做一個初稿，先有一個行動，開始做了，可能就好做很多很多；有的時候心情不好，你對著鏡子笑一笑，可能心情就稍微輕鬆那麼一點點，這個就是行為對於情緒影響的例子。很多時候人會忽略行為對人的價值，好像是我們先想通了才能去做，但是很多時候是恰恰相反的，需要先去做。

抑鬱的病理模型有一個向下的循環的說法。心情不好的時候，就不想做事，如果不做事情，會進一步帶來失敗感、無用感，讓心情變得更不好，更不好就會導致更不想做事情，就是一個螺旋向下的過程。

反之，如果有行為激活，哪怕做一點點事情，它就有可能讓情緒好那麼一點點，比如房間那麼亂，很難一下子把它全收拾好，也許先把書桌這部分收拾乾淨，就能帶來自我效能感，之後就可能更有能量去做得更多。這會是一個向上的激活過程。

另外，如果學位讀得真的太痛苦了，都讓你痛苦到你的社會功能受到影響，茶不思、飯不想的程度，還是要想想自己以後能不能承受一輩子這樣痛苦的路線，要不要早一點從這個火坑裡跳出來，這是一種方式。另外一方面，要知道任何經歷都是值得的，可能你的reviewer給你拒一次再拒一次，你寫文章的時候就有經驗了，你這次失敗了，下次也失敗了，可能再做的時候就成功了。

談論痛苦就是在減輕痛苦

以上大部分是從「自己抑鬱」的角度來說，如果身邊的人表現抑鬱，怎麼辦呢？

有的時候我們跟一個人談論他的痛苦的時候，我們的態度、我們和他的關係對他都是有作用的，這一點不光顧問師可以做到，伴侶、好朋友，甚至一起打麻將的麻友都可以起到很好的療愈的作用。

在談論中最起碼的原則就是，我們要接納他的情緒，做到共情。如果實在不知道怎麼回應，至少可以傾聽他的情緒，被聽到本身也是一個讓人覺得跟別人連接的過程，能明顯緩解消極情緒。但是有些時候我們會做相反的事，說「這有什麼好不開心的，陽光這麼明媚，生活這麼美好，不就是個研究生嗎」，我們以為用這種方法能夠幫助別人，但是對那個人來講，會讓他覺得自己的難過真正被看到或被接受了。即使沒有專業知識，我們也可以傾聽他，感受他的感受，這本身就是跟他的內心建立連接、療愈情緒的一種很好的方法。

問答

抑鬱會在人群當中傳染嗎？比如大家都是高校的研究生，坐在一塊開始吐槽，找不到論文的創新點，研究結果又不顯著，這時候抑鬱的情緒可能會傳染嗎？

徐凱文：情緒會傳染。你的心理狀態、情緒狀態可能會對他人產生影響，但是我不認為會有真正意義上的傳染性。通常從心理角度來說，吐槽是一種宣洩，當你發現所有人都找不到創新點的時候，你是否會感覺好一點。所以這個更多是一種社會支持而不是情緒傳染。

藺秀雲：可以想想我在這方面做得還不錯，在那方面做得也不錯，還看到其他同學其實也處於一個類似的慘的狀態，自我感覺可能會良好一些。

李松蔚：所以對於高校的科研人員來講，大家可以積極比慘，這是一種預防抑鬱的有效措施。

在互聯網上回答問題的時候，往往會收到很多直接粗暴甚至帶有惡意的一些回應，請問你會因此而抑鬱嗎，如果有的話，該怎麼進行調節？

王怡蕊：人們都不喜歡被否定，尤其是無禮的否定，但是我們可以用積極的心態來看待這個問題。從認知行為療法的角度來看，這些回應就是activating event，這樣的現象是否就會導致我生氣甚至抑鬱，是中間的思想過程決定的。換句話說，別人可以吐槽我，但是結果是開心還是不開心，決定權在我。

既然抑鬱情緒和抑鬱症是有差別的，平時有些情況下我只是有抑鬱情緒，那麼在這個情況下我需要做一些什麼事情，來避免轉向抑鬱症的可能性？

藺秀雲：我們有了情緒，首先應該去認真看待自己的情緒或者先接納自己有這樣一個情緒。很多時候如何應對這個問題，才是我們應該考慮的問題。第一步，先感受這個情緒到底是什麼狀況，然後接納你存在的這個的情緒是一個在面臨壓力的情景下會出現的比較正常的情緒，也就是說，你面臨這麼高的壓力，這麼多的不確定性，然後出現情緒上的不舒服，是一個正常的狀況。所以要感受並接納這個情緒，而不是覺得這是一件很糟糕的事情。第二步，當我們擁有這個情緒的時候，還要關注我們背後產生的一些想法，是什麼想法造成了這樣的情緒。如果情緒跟你的想法有關，我們就可以調整自己的想法以調整情緒，通常讓我們產生情緒的想法是不合理的想法。 例如，「像我沒本事做好這個事情」，這就是一個不合理的想法，自己把自己打擊得體無完膚。如果你面臨的事情確實是你能力範圍內難以解決的事情，應該去調節應對壓力或者應對這個事情的方式，比如尋找合作，或者降低期待等等。所以我覺得，積極地面對抑鬱情緒應該從感受這個情緒、接納這個情緒再到背後探討情緒的起因，然後再從起因上去下功夫解決。

抑鬱可以自愈嗎？

徐凱文：抑鬱症有很多種類型，一千個抑鬱症就有一千個原因，而且同樣的癥狀後面的原因可能不同。如果像神經衰弱這樣的問題是可以自愈的，但還是建議尋求專業幫助來進行判斷。

王怡蕊：補充一下，不管臨床上抑鬱程度的診斷是多高還是多低，我們的求助標準可以比較低，這個求助標準不僅限於找專業的乾預顧問師、心理治療師或是精神病醫生，也包括你身邊的人，例如家人、朋友、還有你自己。可以思考能否跟自己求助，比如你對另一件事情的經驗可不可以代入到現在這件事情上。

如果我強迫自己去自習室，也能學習；可是我一旦鬆懈，就很想追劇、逛街，導致浪費了一天的時間。嘗試過各種各樣的調節方法，但每次當我想休息了，就一點也不想動了，請問這種情況是不是抑鬱，需不需要作處理？

藺秀雲：我覺得單單從這樣一個表述來講肯定不能進行判斷，但是我們可以看看到底是遇到了什麼問題，如果確實這段時間太累了，想休息一下，我覺得可以休息一下。因為這段時間，比如持續在攻堅某一件事情，並且事情也快完成了，你確實也很累，休息一下，我覺得也沒有什麼。還有就是需要觀察這個狀態持續了多長時間，如果這個狀態持續了很久，又沒有明顯的改變，我覺得也需要注意。另外，除了行動方面的問題，其他的方面比如是否感受到內心有一種比較痛苦的感覺，或者像上課以及跟同學一起出去玩，這樣的事情有沒有受到影響。對抑鬱的診斷需要關注比較多的方面，單純問題的表述來講是無法判斷的。首要的是判斷自己目前到底面臨怎樣的問題，以及問題的起因。

我是一個馬上要畢業的準博士。我的科研水準不怎麼樣，博士期間也經常鬱悶不開心，本身也不熱愛科研，經常沒辦法保持專註，卻因為種種思考之後選擇做博後。請問該如何調節這樣的心態？

徐凱文：第一點，抑鬱真的是「背鍋俠」，什麼樣的事情都可以往抑鬱上解釋，其實是沒必要的。第二點，你需要問自己一個問題：科研是為什麼？或者說你為什麼要讀這個研究生？如果讀這個研究生是因為本科畢業之後不知道到該乾什麼所以讀研究生，之後讀博士是因為碩士畢業之後不知道該乾什麼，做博士時也是因為不知道乾什麼就繼續做博後。我認為這些是有道理的，但很難想像一個人如果做自己不喜歡、不熱愛的事情，怎麼能夠獲得快樂。我想科研這件事情未必每個人都能做出非常牛的成果，但是如果沒有對這件事情的熱愛，怎麼可能做得好，怎麼可能做得開心。在我們的大學生涯、研究生生涯當中應該找尋自己真正想要做的事情，找尋科研本身的意義。比如說它真的能改變什麼，或者至少能滿足我們對這個世界的好奇心，而不是隻關注會收到怎樣的review。

我要如何判斷我的抑鬱是需要藥物來治療的，或者通過生理手段治療的，還是需要做心理顧問？

王怡蕊：我覺得這個問題可以說不局限於心理問題，好比很多時候去醫院掛號，人家問我，你掛什麼科，我也不知道我掛什麼科，我只知道我有這個癥狀，有這個現象，但是掛哪個科我怎麼知道。所以這並不是自我判斷的東西，應該交給專業人士去診斷和判斷，做了詳細調查以後才能確定你應該進入哪一個級別。你應該去醫院或者找資深的心理治療師，可能不能負擔他每一次心理治療的費用，但是可以通過他獲得一個診斷。簡言之，由專業人士決定你應該去哪兒。

終身服藥有沒有關係？或者已經服藥十年了，還需要再停葯嗎，如果停葯之後有多大概率可能會複發？

徐凱文：藥物改變的是癥狀，沒有改變原因。心理健康領域的大多數專家對抑鬱症的治療應該是藥物治療和心理治療。前者緩解抑鬱癥狀，後者解決問題，可能在這樣一個理想的模式下，大多數人是不需要終身服藥的。至於終身服藥的問題，我們換個角度看，如果一個人得的是糖尿病，可能終身需要胰島素或者降糖葯，如果一個人得了高血壓，可能終身使用抗高血壓藥物，所以終身服藥並沒有什麼了不起，如果沒有足夠好的醫療條件或者你的問題不能安全解決，服用藥物至少能保證基本的社會功能，不要把藥物看得那麼嚴重。

李松蔚：接納複發的人，整體的複發率反倒比較低，而對複發比較焦慮的人，反倒有可能讓它的複發率變得更高，我們接納它有可能就是一個終身伴隨我的存在，有時候反而是一種更好應對它的方式。

徐凱文：從臨床角度來說，對複發的恐懼，會導致惡性循環。

在接受心理治療當中，老師在不斷強調發現自己，探索自己到底想要什麼，但是在實際操作中發現自己沒法判斷自己想要什麼，我該怎麼辦？

藺秀雲：我的建議是，你當下能做什麼就做什麼。我們很多人都會把心思或者期待放在未來，所以很多時候就沒有關注當下。比如你在吃早飯的時候，你就會想午飯吃什麼，然後吃午飯的時候再想晚飯吃什麼，這樣是不是很難受。應當把心思拉回到當前在做的事，你的心跟你做的事情在一起，我們就不會那麼焦慮，也不會那麼難受。哪怕你手邊有一本書，你就去看這本書，你的心思就放在這本書上，你在聽一門課，你就安心聽這門課，下了課再去想接下來要做什麼，這樣就可以解決這個心態了。

有沒有可能我本身只是比較輕微的抑鬱狀態，但因為我給自己貼上了抑鬱症的標籤，不斷拿這些癥狀對照自己，這種自我實現讓我的病情變得更嚴重？

王怡蕊：你提到的是皮格馬利翁效應。顧問師一般不會輕易給出診斷，其一是診斷的價值對臨床工作的意義不大，更重要的探索成因和解決方案；其二就是怕大家往上自己身上套。我的建議是活在當下，也就是你這一時這一秒應該做什麼，先把這個做到。你不知道你未來的人生會如何，但你能知道當下這一秒鐘想要乾什麼，能不能把這一秒鐘的事先做好。

當我們擔心身邊的人可能處在一個需要被幫助的狀態時，我們該怎麼樣提醒他？

徐凱文：其實實際要做的事情，重點不在於我怎麼樣安慰他，而是應該告訴輔導員。輔導員會告訴專業的顧問師或醫生，專業人士會進行評估，或者請輔導員幫助了解情況。從心理顧問的倫理守則角度來說，顧問師會嚴格保密個人資訊。但是，如果這個來訪者有傷害自己或傷害他人的風險時，就有可能屬於保密例外，大多數情況下會徵得同學的同意，然後給他尋求多方面的支持或幫助，比如讓輔導員陪他看病，通知父母監護等。正因為我們有這麼強大的社會支持，我們可以得到很多的隨時支援。我作為一名危機乾預者，我判斷這名同學可能需要24小時監護以保證生命安全，因為他有非常強的自殺傾向，意味著輔導員接下來每天都會24小時陪護他。正因為我們這麼強的危機意識，才讓很多學生放棄自己的自殺行為。而為什麼這樣做，因為生命是不可複製、不可挽回的。如果我要幫助這名同學的時候已經幫助不了他了，他已經離開了，接下來就需要幫助他的父母以及身邊的親人，那些擁有絕望而空洞的雙眼的人們。從危機乾預或顧問的角度來看，我們能幫助成百上千這樣的同學，而他們現在都過得很好，也就是說即使再絕望，在大家的努力下，包括老師和輔導員，我們有力量和信念一起幫助他走過人生最灰暗的時間，是一定能做到的。

李松蔚：我替凱文老師給一個簡短的回答，其實我們專業的事情應該交給專業的人來做。在處理抑鬱的方面，精神科的醫生、心理顧問師都是專業人士，在處理身邊同學可能遇到的壓力、遇到的危險或者想知道怎樣才能讓他們更好地接受幫助的時候，輔導員以及整個學生工作體系也都是專業的，可以做專業的事。

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總結的最後希望大家注意：以上老師們談論的抑鬱症方面的問題只是作為廣泛的科普，而不能作為抑鬱症的專業治療建議。聽松蔚老師的話，專業的事交給專業的人。