每天吃減脂餐，想要不重複，超棒的減脂餐食譜,早中晚餐任你選！

減脂餐要求我們低油低鹽低糖，還要求低碳水、高蛋白，而且蔬菜水果不能少，碳水盡量以吃粗糧為主，如何遲一天的減脂餐呢？今天小編就來告訴你。

1、營養要求

一份健康減脂餐最重要的就是營養均衡。我國營養標準推薦18-55歲的人每天應攝入1800kcal的能量，一般來說減脂的熱量要比標準低500kcal，能量的目標是1200-1300kcal。

減脂的蛋白供能比是15-20%，普通成年人推薦每天攝入蛋白質55g，那麼全天蛋白質的攝入目標是55-65g。

2、早餐

一天最重要的早餐一定要吃好，減脂期間，控制熱量固然重要，但是選對食物，做好搭配也非常重要。健康的食物搭配，可以幫助你保持一定的血糖水準，讓你頭腦靈敏，保證工作效率。

推薦目錄：2片全麥麵包，1盒脫脂牛奶，2個雞蛋，1拳頭大小的水果。

食物選擇和搭配要點：

（1）食物中要有豐富的水分：經過一晚的睡眠，人體內消耗了不少水分，應及時補充；腸胃由夜間的抑製狀態轉入到正常狀態，消化功能還很弱，這個時候如果隻吃單一的乾食，不利於吸收。所以早餐應乾稀搭配。

（2）早餐要有適量的蛋白和脂肪，這樣可以使食物在胃內停留的時間長一點，保證整個上午都精力充沛。另外，主食加上蛋白類食物有利於發揮氨基酸互補作用，可使營養素利用率更高。

（3）品種豐富：早餐加上水果蔬菜，可補充纖維、維生素和礦物質。

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3、午餐

午餐攝取的熱量應佔全天的40%，也是全天中最豐富的，合理的午餐搭配可幫助人體在控制熱量攝入的同時吸收更多的營養，使身體處於良好的工作狀態。主食推薦選擇粗雜糧，蔬菜的體積佔一整餐的一半，主食和瘦肉各佔四分之一。

推薦目錄：玉米/蕃薯150g，雞胸肉70g，蔬菜220g。

食物選擇和搭配：

（1）粗細搭配：我們應該搭配一定量的小米、燕麥、玉米或紫米等粗糧。粗糧富含比細糧更多的 維生素B族、鈣、鐵、鋅等。

（2）葷素搭配：營養豐富的午餐要做到葷素搭配，保證有綠葉蔬菜、瘦肉、主食。富含蛋白質的食物和蔬菜搭配可讓身體攝取到豐富的維生素和礦物質。瘦肉能補充優質蛋白，可以減少肌肉中的蛋白被動員作為能量而消耗。

（3）保證一定量的蔬菜：由於減脂食譜的熱量比普通食譜要低，一定量的綠葉蔬菜富含膳食纖維，可增加飽腹感。

4、晚餐

晚餐應該清淡，多一些粗糧和蔬菜，減少甜點、油膩的菜肴。晚餐的葷菜優先大豆製品，比如豆腐、豆乾。

推薦目錄：玉米/蕃薯100g，豆腐50g，蔬菜150g。

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食物選擇和搭配：

（1）低能量：熱量比早餐、午餐少。

（2）多素少葷：多選蔬菜、少吃肉。

我們堅持一件事情，並不是因為這樣做了會有效果，而是堅信，這樣做是對的。3分練，7分吃,選對餐譜很重要，希望幫助到你！